Bạn có nhận thấy rằng luôn có một nhóm nhỏ những người “rất khác” với những người còn lại không? Họ ăn mọi thứ, từ đồ ngọt, kem, sô cô la đến khoai tây chiên…, họ thích mọi thứ. Họ cũng ăn rất nhiều; số lượng thực phẩm gấp đôi của chúng ta. Thậm chí họ thường ăn đồ ăn nhẹ sau bữa ăn.
Tuy nhiên, điều khó chịu nhất là họ không béo, không béo, không béo.
Bạn cảm thấy nhiều áp lực mỗi khi ra ngoài ăn cùng họ, vì vậy bạn chỉ có thể tự an ủi mình bằng cách nói rằng: “Chắc hẳn anh ta có điều gì đó không ổn…, đúng vậy, phải là nó…”
Thật ra, mọi người đều có cơ hội trở thành một người gầy, có thể ăn như ngựa mà không tăng cân.
Tất nhiên, điều này ám chỉ tới những người khỏe mạnh, và loại trừ những người bị kém hấp thu, rối loạn tiêu hóa, cường giáp và suy dinh dưỡng nghiêm trọng.
Điều gì liên quan đến kích thước cơ thể?
Đầu tiên, chúng ta hãy xem. Vậy ngoài chế độ ăn uống và sinh hoạt, điều gì liên quan đến kích thước cơ thể?
Trước hết, con người sinh ra cùng bộ gen. Vậy chúng ta phải làm gì nếu cha mẹ không cho chúng ta vũ khí này? Bạn vẫn có cơ hội. Đúng vậy, vẫn còn có cơ hội thứ hai để biến đổi, thông qua cái gì? Thông qua quá trình trao đổi chất.
Khi chúng ta già đi, đặc biệt là khi chúng ta gần 30 tuổi, chúng ta có vẻ tăng cân dễ dàng hơn nhiều. Một mặt, là do chúng ta tập thể dục ít hơn, mặt khác, một lý do quan trọng là khi chúng ta gia đi, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta giảm dần.
Một thuật ngữ được đề cập ở đây mà bạn có thể thấy xa lạ: “tốc độ trao đổi chất cơ bản”. Chúng ta hãy xem tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là gì.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì?
Trong các hoạt động hàng ngày của chúng ta, sự thay đổi chuyển hóa năng lượng của cơ thể con người khá rõ ràng. Khi chúng ta nhanh như gió, quá trình chuyển hóa năng lượng ở trạng thái cao, và khi chúng ta ổn định như một tảng đá, quá trình chuyển hóa năng lượng ở trạng thái thấp, đặc biệt khi chúng ta ngủ.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi chúng ta tỉnh táo, không làm gỉ cả và ở trong trạng thái yên tĩnh không có suy nghĩ chạy trong tâm trí, việc đo mức tiêu thụ năng lượng sẽ dễ dàng hơn và có thể phản ánh tốt hơn tình trạng hiện tại của cơ thể. Sử dụng trên mỗi mét vuông diện tích bề mặt cơ thể mỗi giờ để biểu thị tỷ lệ tiêu thụ năng lượng là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).
Đối với những người có mức BMR cao, họ tiêu thụ nhiều năng lượng hơn những người có mức BMR thấp khi họ thực hiện các hoạt động có cùng cường độ và thời gian.
Do đó, những người thường bối rối về lý do tại sao họ dễ bị tăng cân, ngay cả khi họ không ăn gì, đó là do họ có mức BMR thấp.
Đây là một yếu tố bất lợi cho việc duy trì vóc dáng bình thường, bởi vì ngay cả khi bạn giảm cân thành công, bạn cũng sẽ cần duy trì sự thèm ăn rất nhỏ trong tương lai để tiếp tục thành công, nếu không sẽ chỉ có một sự phục hồi. Ngoài ra, hầu hết những người có BMR thấp sẽ bị mắc kẹt trong giai đoạn thắt cổ chai mà không có bất kỳ đột phá nào nữa.
Ngoài việc bị ảnh hưởng bởi các bệnh tật, mức BMR cũng liên quan đến các yếu tố khác, như tuổi tác, giới tính, và chủng tộc.
Tuổi tác tăng lên, tỷ lệ trao đổi chất thường cho thấy xu hướng giảm, trong đó tỷ lệ trao đổi chất của phụ nữ thấp hơn so với nam giới cùng tuổi. Mức BMR trong số những người bình thường cùng giới tính, cân nặng, và nhóm tuổi, rất gần nhau, trong đó khoảng 90% trong số họ có tỷ lệ trao đổi chất có chênh lệch không quá 15% so với giá trị trung bình.
Do đó, trên lâm sàng, tỷ lệ này được sử dụng làm ranh giới của giá trị trung bình. Vượt quá ranh giới này sẽ được coi là có quá trình trao đổi chất cơ bản bất thường.
Bây giờ chúng ta có thể nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng của mình trên mạng, và sau đó nhận được giá trị BMR, giá trị bình thường của BMR. Có thể, giá trị BMR của bạn thực sự thấp hơn hoặc cao hơn giá trị này. Đó là bởi vì mức BMR cũng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác, chẳng hạn như diện tích bề mặt cơ thể, nhiệt độ môi trường xung quanh, và dân tộc, v.v.
Bởi vì nó không phải là một giá trị cố định và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, nên chúng ta có thể kiểm soát nó và tăng mức BMR “một cách nhân tạo”.
Làm thế nào để tăng mức BMR của chúng ta?
Có ba cách chính để cơ thể tiêu thụ năng lượng: 1) chế độ ăn uống; 2) số lượng hoạt động; và 3) BMR
Mức BMR đóng một vai trò rất quan trọng trong việc này. Nếu bạn muốn giảm cân, việc tăng BMR thiết thực hơn là vất vả kiểm soát chế độ ăn uống của bạn. Chúng tôi muốn nhấn mạnh ở đây rằng chế độ ăn kiêng lâu dài thay vào đó sẽ làm giảm mức BMR, điều đó không đáng.
Bác sĩ y khoa người Mỹ Craig Williams đang tham gia vào nghiên cứu bao gồm hiệu quả của việc tập thể dục đối với tình trạng kháng insulin, rối loạn chuyển hóa lipid, v.v. Chúng tôi sẽ trích dẫn chín phương pháp mà ông đã đề xuất để làm tăng BMR.
01 Ngủ đủ giấc
Trong khi ngủ, tỷ lệ trao đổi chất sẽ giảm 10%-15%, vì vậy những người ngủ thường xuyên có thể tăng cân dễ dàng hơn nhiều.
Ngủ quá ít một ngày cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Khi con người ngủ, đó cũng là lúc các cơ quan của cơ thể được nghỉ ngơi và thải độc. Nếu chúng không được nghỉ ngơi đủ, khả năng trao đổi chất sẽ yếu đi.
Để đảm bảo các cơ quan có sự trao đổi chất tốt hơn, chúng ta phải ngủ trong khoảng thời gian từ 11 giờ tối mỗi đêm đến 5 giờ sáng ngày hôm sau.
02 Sử dụng thông minh năm gia vị có hương
Việc sử dụng các loại gia vị, giấm, cũng như gia vị cay như ớt và gừng có thể kích thích các dây thần kinh giao cảm, đặc biệt khiến mỡ trong cơ thể bị đốt cháy.
Việc bổ sung giấm có tác dụng làm giảm việc sử dụng muối và có thể làm giảm cholesterol trong máu và huyết áp. Điều này có chức năng ngăn chặn sự gia tăng của lượng đường trong máu.
03 Phải nạp đủ lượng calo
Đối với những người không có thói quen đặc biệt trong việc tập thể dục, hãy lấy trọng lượng hiện tại tính theo kilogam và nhân nó với 22, và đó là lượng calo cần thiết cho một ngày.
Nếu lượng calo hấp thụ qua chế độ ăn giảm, cơ thể sẽ lầm tưởng rằng bạn đang đói và cần cân bằng năng lượng, do đó quá trình trao đổi chất cơ bản được sử dụng để duy trì nhịp thở và nhịp tim sẽ tự động giảm, thay vào đó sẽ ảnh hưởng đến chứng năng bình thường của cơ thể.
Suy dinh dưỡng sẽ xuất hiện ở đây và tỷ lệ trao đổi chất sẽ giảm 20%~30%. Do vậy, những người chỉ muốn ăn hai quả táo để thỏa mãn cơn đói sẽ không chỉ cảm thấy uể oải, mệt mỏi và buồn ngủ suốt cả ngày, thật khó để họ thấy được hiệu quả của việc giảm cân.
04 Bổ sung đủ Protein
Hãy chắc chắn rằng 10%~20% lượng calo cần thiết hàng ngày của bạn đến từ protein. Điều này có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn và tiêu thụ thêm 150~200 calo mỗi ngày.
Thành phần chính của protein là axit amin. So với chất béo và carbon hydrat, axit amin khó tiêu hóa và phân hủy hơn trong cơ thể con người. Các cơ quan chính của cơ thể cần tiêu thụ nhiều năng hơn để tiêu hóa và hấp thụ chúng.
Chúng ta ăn tinh bột, carbon hydrate, và thực phẩm béo chỉ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Việc này không làm tăng BMR. Tuy nhiên, protein thì khác. Sau khi ăn protein, nó làm ấm cơ thể và làm tăng nhiệt độ cơ thể, sau đó làm tăng tốc độ trao đổi chất.
05 Đảm bảo bữa sáng hàng ngày
Khi chúng ta ngủ say, quá trình trao đổi chất chậm lại. Khi chúng ta bắt đầu ăn lại, tốc độ trao đổi chất sẽ bắt đầu hồi phục và tăng tốc.
Nếu bạn bỏ bữa sáng, cơ thể bạn sẽ phải đợi đến bữa trưa trước khi bắt đầu đốt cháy calo và trước khi quá trình trao đổi chất bắt đầu tăng tốc. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, bạn không được bỏ bữa sáng.
06 Cố gắng ăn các bữa ăn nóng
Các bữa ăn nóng có thể kích thích và kích hoạt hệ thống trao đổi chất trong cơ thể, cũng như tăng cường và duy trì BMR của cơ thể.
Đồng thời, hãy chọn thực phẩm mà bạn cần nhai nhiều hơn, và bạn có thể cảm thấy no mà không phải ăn quá nhiều.
07 Kích thích hormone tuyến giáp
Nếu cơ thể có chức năng tuyến giáp thấp, tỷ lệ trao đổi chất có thể thấp bằng 50% tỷ lệ trao đổi chất thông thường. Ngược lại, những người mắc bệnh cường giáp sẽ tiêu thụ năng lượng quá mức, vì vậy mặc dù họ ăn ngon miệng, nhưng họ không bao giờ béo.
Tất nhiên, không cần thiết phải giữ chức năng tuyến giáp ở trạng thái tăng động, nhưng nếu chức năng tuyến giáp bị giảm, việc giảm cân cũng thường trở nên khó khăn.
08 Duy trì sự tiết hormone giới tính
Sự tiết hormone giới tính ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất cơ bản của cơ thể và sự tiết hormone giới tính giảm dần theo tuổi tác, đó là một trong những lý do khiến nhiều người trở nên béo sau khi bước vào tuổi trung niên.
Duy trì đời sống tình dục đều đặn có thể làm tăng bài tiết hormone giới tính, cũng như tăng cường mức BMR của cơ thể.
09 Tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể
Tập thể dục là cách duy nhất giúp cơ thể thức dậy; tỷ lệ cơ bắp trong cơ thể càng cao, thì BMR càng cao, và ngược lại, tỷ lệ mỡ càng cao, BMR càng thấp.
Do đó, chúng ta cần cố gắng tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể, và tập thể dục là cách lành mạnh nhất để làm được điều đó.
Hãy cùng nhau chăm chỉ và trở thành nhóm có mức trao đổi chất cao. Hãy trở thành người tiếp theo “có thể ăn như ngựa mà không tăng cân”!
