Mỗi chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ gồm có 3 giai đoạn (chia theo chu kỳ buồng trứng)
- Giai đoạn nang trứng (ngày đầu tiên của chu kỳ): nồng độ hormone nữ (estrogen) thấp
- Giai đoạn rụng trứng: estrogen kích thích sản xuất một lượng lớn hormone kích thích hoàng thể vào khoảng ngày thứ 12 của chu kỳ và có thể kéo dài 48 giờ.
- Giai đoạn hoàng thể: nồng độ hormone nữ (estrogen) cao
Để có hiệu suất tối ưu, các vận động viên nữ nên chọn thi đấu trong giai đoạn hormone thấp, tức là trước kỳ kinh nguyệt hoặc ngay khi bắt đầu hành kinh. Một số nghiên cứu đã cho thấy sự chọn lựa về thời điểm này giúp hiệu suất thi đấu được cải thiện đáng kể.
Tuy nhiên, cũng đừng quá lo lắng thành tích sẽ tệ trong giai đoạn có nồng độ hormone cao. Bạn hoàn toàn có thể giảm tác động của hormone trong giai đoạn hoàng thể bằng cách áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bài viết này sẽ gợi ý một số cách.
Để Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ
Trong giai đoạn nồng độ hormone cao, chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng do nhiệt độ cơ thể tăng nhẹ (khoảng nửa độ) vì sự gia tăng progesterone.
Tắm nước lạnh trước khi đi ngủ hoặc uống một cốc nước ép anh đào lạnh (200ml) một tiếng đồng hồ trước khi ngủ sẽ góp phần cải thiện giấc ngủ. Không chỉ việc uống đồ lạnh làm giảm nhiệt độ cơ thể, mà nước ép anh đào còn chứa melatonin, một loại hormone tự nhiên giúp cơ thể bạn đạt được trạng thái “ngủ sâu”.
Lưu Ý Cấp Thêm Nước & Muối
Giai đoạn nồng độ hormone cao không chỉ thúc đẩy sinh nhiệt progesterone khiến nhiệt độ cơ thể tăng thêm mà còn khiến cơ thể chúng ta thải ra nhiều muối hơn. Khi đó, cơ thể dễ bị hạ muối trong máu, còn được gọi là trạng thái nhiễm độc ứ nước, dễ xảy ra nếu chúng ta chỉ uống nước lọc.
Ngoài ra, cảm giác đầy hơi không phải do cơ thể giữ nước mà là do sự tái phân phối nước. Do đó, bạn cần phải đảm bảo uống đủ nước, ăn nhiều trái cây, rau xanh nhiều nước. Đồng thời lưu ý nạp muối qua thức ăn trong quá trình hormone cao. Nó sẽ làm tăng tổng lượng nạp và dự trữ muối, và bạn sẽ giảm cảm giác đầy hơi.
Tập Trung Hồi Phục Sau Tập Luyện
Trong giai đoạn hoàng thể với nồng độ hormone cao, lượng progesterone dị hóa mạnh và làm giảm khả năng tạo cơ bắp. Ta có thể khắc phục tình trạng đó bằng cách bổ sung đầy đủ lượng protein trước và sau khi tập luyện. Nó sẽ giúp cải thiện tăng lượng progesterone trở lại và giúp cơ bắp phục hồi và thích nghi.
Hãy nhớ rằng: Mục tiêu cuối cùng của việc tập luyện chính là đặt cơ thể dưới trạng thái áp lực và bạn muốn cơ thể phục hồi sau áp lực ấy để trở nên mạnh mẽ và rắn chắc hơn. Vì vậy, dưới đây là một vài gợi ý cho từng giai đoạn:
Trước quá trình luyện tập: Đối với phụ nữ, cơ chế phản hồi để tổng hợp protein cơ bắp khởi đầu từ bộ não và chúng ta cần tăng lưu thông axit amin leucine. Nếu nồng độ axit amin leucine thấp thì quá trình tổng hợp protein sẽ giảm sút. Trước khi tập luyện, hãy nạp khoảng 10 g protein. Việc dung nạp một số dạng protein luôn tốt vì điều này làm tăng lưu thông axit amin, từ đó bạn sẽ nhận ít tín hiệu mô cơ bị phá vỡ do lượng progesterone, giúp tăng khả năng phục hồi cơ thể.
Trong quá trình luyện tập: Phụ nữ có khả năng đốt mỡ cao hơn và giải phóng glycogen (trong gan và cơ bắp) trong giai đoạn nồng độ hormone cao. Cơ chế giải phóng glycogen này có thể làm giảm cường độ và hiệu suất. Trong giai đoạn này, phụ nữ cần phải bổ sung lượng đường nhanh chóng dưới dạng viên glucose, kẹo thạch hoặc kẹo nhai giàu năng lượng để tối đa hóa các bài chạy biến tốc, đua xe đạp và các bài luyện tập cường độ cao khác. Trong giai đoạn hormone thấp, phụ nữ có thể tiêu thụ ít carbohydrate ngoại sinh hơn so với nam giới cùng lứa tuổi và thể chất.
Sau quá trình luyện tập: Cơ thể phụ nữ không diễn ra quá trình oxy hóa nhiều BCAA (axit amin chuỗi nhánh) trong khi luyện tập như ở nam giới. Nhưng trong giai đoạn nồng độ hormone cao của chu kỳ kinh nguyệt, quá trình này chịu phụ thuộc vào lượng protein. Lý tưởng hơn cả, năng lượng cần nạp bao gồm khoảng 20-30 g protein chất lượng cao trong vòng 30 phút ngay sau khi tập luyện. Bất kỳ sự chậm trễ nào đều ảnh hưởng xấu đến nồng độ axit amin leucine của mô và làm tăng sự phá vỡ mô cơ. Sau giai đoạn 30 phút đầu tiên, bạn có thêm một tiếng rưỡi để tiếp thêm lượng đường cho gan và cơ bắp.
Cơ thể phụ nữ có thời lượng cho việc phục hồi ngắn hơn so với nam giới. Hãy thử điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp với việc luyện tập để bạn có thể tối đa hóa khả năng thích nghi và phục hồi của mình.
Lưu Ý Trong Ngày Thi Đấu
Nếu chu kỳ kinh nguyệt của bạn rơi vào ngày thi đấu, Tiến sĩ Stacy Sims khuyến cáo bạn nên tập trung vào làm dịu phản ứng gây viêm/ đầy hơi/ cảm giác mệt mỏi do hormone thay đổi. Khuyến nghị là bạn nên uống các chất bổ sung dưới đây trong 5-7 ngày, mỗi đêm trước khi tới chu kỳ kinh nguyệt.
- 50mg magiê
- 45mg kẽm
- 1g axit béo Omega-3.
- Tăng lượng carbs và muối trong chế độ dinh dưỡng dành cho luyện tập và thi đấu.
- Tăng lượng protein sau khi luyện tập để thúc đẩy quá trình hồi phục.
- Duy trì đủ nước
Do việc chảy máu của cơ thể dựa vào phản ứng gây viêm nên bạn cần phải giảm viêm. Tất cả các gợi ý trên đều giúp giảm viêm và tái hấp thu chất lỏng thông qua những phản ứng khác nhau của tế bào.
Thông thường thì tất cả chúng ta đều có thể cảm thấy khác nhau trong các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt. Bằng cách theo dõi chu kỳ kinh nguyệt, bạn có thể bắt đầu hiểu tốt hơn về cơ thể mình. Ví dụ, một số phụ nữ có thể cảm thấy căng trướng trong khoảng thời gian rụng trứng (khoảng ngày thứ 12-15). Đây là thời điểm tuyệt vời để thực hiện một buổi luyện tập nặng hơn. Một số khác có thể cảm thấy mệt mỏi trong giai đoạn này, và do đó đây sẽ không phải là thời điểm tốt để thực hiện những bài tập khó khăn.
Bạn đừng ngần ngại tập luyện trong chu kỳ kinh nguyệt của mình. Khi bắt đầu vào chu kỳ kinh nguyệt, cả nồng độ estrogen và progesterone đều đã giảm xuống, và bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhanh nhẹn hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn cần kiểm tra cảm giác cá nhân của mình. Nếu cảm thấy không thoải mái, bạn hoàn toàn có thể chọn nghỉ ngơi. Nếu bạn có thể học cách thích nghi với sinh lý của mình, bạn sẽ có thể khai thác tiềm năng hiệu suất tốt hơn.
