Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) đã trở nên ngày càng phổ biến trong những năm gần đây và phương pháp này đã dần trở nên phổ biến với các vận động viên và trở thành “luyện tập nhịn ăn”. Tuy nhiên, phương pháp “nhịn ăn” thực chất là gì và có lợi ích gì?
Tưởng Đơn Giản Nhưng Lại Không Dễ Dàng
Trước hết, nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc nhịn hoàn toàn hoặc cắt giảm khẩu phần ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Có nhiều biến thể của phương pháp này bao gồm 16:8 tức là nhịn ăn 16 giờ và thời gian được ăn là 8 giờ. Một phương pháp phổ biến khác là Phương pháp 5:2 (ăn thực phẩm lành mạnh liên tục trong 5 ngày và giảm lượng calo nạp vào trong 2 ngày còn lại). Một số nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện kiểm soát insulin và tăng tuổi thọ.
Một cách đơn giản, bạn có thể luyện tập phương pháp nhịn ăn gián đoạn bằng cách:
- Ăn tối vào khoảng 18h – 19h
- Ăn bữa sáng hôm sau vào khoảng 8h-9h
Trong trường hợp bạn thường chạy bộ vào buổi sáng, khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ phải tập luyện với chiếc bụng rỗng. Đây thực sự là một thử thách rất lớn, vì cơ thể chúng ta cần năng lượng để tập luyện. Việc có một khoảng gap quá lớn giữa các bữa ăn có thể khiến cơ thể cạn kiệt năng lượng, dẫn đến tập luyện không hiệu quả
Câu hỏi đặt ra chính là, ta có nên nhịn ăn gián đoạn?
Có Đáng Để Nhịn Ăn?
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn được nghiên cứu bắt đầu từ quần thể lâm sàng, và được chứng minh thực sự hiệu quả ở những người béo phì cần giảm cân trước khi thực hiện các phẫu thuật. Phương pháp này cũng hiệu quả trên nhóm người cần kiểm soát insulin vì họ đang trong giai đoạn tiền tiểu đường hoặc tiểu đường không kiểm soát. Tuy cũng được thực hiện với nhóm đối tượng thể thao, nhưng kết quả công bố không bao gồm ảnh hưởng của nhịn ăn gián đoạn đối với hiệu suất tập luyện.
Ảnh Hưởng Đối Với Nam Giới
Dựa trên một số khác biệt cơ bản theo giới tính, việc nhịn ăn ở nam giới có thể đem lại kết quả khác với nhịn ăn ở nữ giới.
- Đối với nam giới đang tìm cách kiểm soát cân nặng, họ có thể đạt được một số lợi ích khi tập luyện nhịn ăn.
- Ở nhóm nam giới trẻ, khỏe mạnh, nhịn ăn trước khi tập luyện buổi sáng làm giảm lượng thức ăn nạp vào trong 24 giờ và tăng quá trình oxy hóa chất béo trong khi luyện tập.
- Đối với các nam vận động viên chuyên nghiệp, việc áp dụng phương pháp nhịn ăn không thật sự cải thiện hiệu suất. Thậm chí, nó tạo ra trạng thái năng lượng thấp làm giảm lượng testosterone. Lượng testosterone giảm có nghĩa là tăng lượng mỡ trong cơ thể, gây mệt mỏi và phục hồi kém.
Ảnh Hưởng Đối Với Nữ Giới
Tuy nhiên, việc nhịn ăn ở phụ nữ lại không có ảnh hưởng tương tự.
Cortisol, một loại hormone stress, tăng lên một cách tự nhiên khi chúng ta ngủ. Do đó, hormone này thường ở mức cao vào buổi sáng. Việc ăn trước khi chạy bộ làm tăng lượng đường trong máu, giúp đưa cortisol trở lại mức ban đầu. Nhờ đó, ta có thể đạt được cường độ tập luyện mong muốn.
Khi nữ giới thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nồng độ cortisol sẽ được duy trì ở mức cao. Theo thời gian, mức cortisol cao mãn tính có thể gây căng thẳng lên hệ miễn dịch và gây viêm. Đồng thời, mức cortisol cao còn được chứng minh làm tăng tổn thương và phá vỡ các mô cơ (dẫn đến khả năng mất cơ bắp). Cuối cùng, bạn còn có thể bị sụt giảm hormone sinh dục và làm rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và thậm chí dẫn đến vô kinh (mất kinh nguyệt).
Do đó, đối với phụ nữ, KHÔNG NÊN ÁP DỤNG phương pháp nhịn ăn vì kết quả của việc tập luyện khi thiếu hụt năng lượng rất có hại cho sức khỏe.
Cuối cùng, trước khi lựa chọn các phương pháp dinh dưỡng, ta cần xem xét kỹ lưỡng các ảnh hưởng của chúng đối với quá trình luyện tập và sức khỏe lâu dài. Chúng tôi khuyên bạn luôn nên ăn dù chỉ một chút trước khi tập luyện: một quả chuối với một thìa bơ hạt, hoặc một lát bánh mì, dù chỉ 100-150 calo là đủ. Như thế vẫn tốt hơn là nhịn ăn hoàn toàn.
Bữa sáng là rất quan trọng để tạo nền tảng cho sự khỏe khoắn, thoải mái trong suốt quá trình tập luyện và thậm chí, suốt cả ngày.
