Bởi Đại sứ Garmin Baylee Rayl
Cùng với một loạt các tính năng khác, chế độ thể thao Garmin Venu® 2 và Venu® 2S mới mang đến các bài tập HIIT, bao gồm các bài tập HIIT đã tải trước với hình động trên màn hình và bộ hẹn giờ tùy chỉnh nhằm đảm bảo rằng mỗi giây đều có giá trị. Để giúp bạn sẵn sàng đón nhận những cơ hội tập luyện ngay trên cổ tay của mình, đại sứ Garmin và vận động viên CrossFit Baylee Rayl đã vạch ra các dạng bài tập HIIT khác nhau, lợi ích của mỗi dạng, ví dụ về bài tập HIIT và hơn thế nữa:
Độ phổ biến của thuật ngữ “HIIT” đã tăng vọt trong năm qua, nhưng ý nghĩa thực sự của nó là gì, và có thể có lợi cho bạn như thế nào? HIIT là viết tắt của luyện tập cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training). Đó là bất kỳ dạng bài tập nào kết hợp xen kẽ các phân đoạn hoạt động cường độ cao với một lượng cố định các hoạt động cường độ thấp hoặc tổng thời gian nghỉ ngơi.
Tiến sĩ người Nhật Bản, Izumi Tabata đã sáng tạo ra bài tập Tabata (do đó được đặt theo tên ông). Đây là dạng bài tập HIIT với hình thức tập 20 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại với số hiệp nhất định. Ví dụ: bài tập TABATA có thể thiết kế như sau:
HIIT có thể được thực hiện ở một số hình thức khác nhau, như TABATA, EMOMs, AMRAPS và hơn thế nữa. Với nhiều người trong chúng ta, những bài tập đó trông giống như sự kết hợp điên rồ của các chữ cái và có vẻ hoàn toàn vô nghĩa! Vì vậy, hãy chia nhỏ thành từng phần và đi sâu vào các loại bài tập HIIT khác nhau sau đây:
- TABATA
Một bài tập TABATA bao gồm ngồi dậy (sit-up), chống đẩy (push-up) và đứng-ngồi không ghế (air-squat) (20/10×8), mỗi động tác có thời lượng 4 phút, thực hiện 8 hiệp theo chu kỳ tập 20 giây, nghỉ 10 giây. Sau khi hoàn thành bài tập đầu tiên – trong trường hợp này là ngồi dậy – bạn sẽ chuyển sang chống đẩy và sau đó là đứng-ngồi không ghế. Loại hình tập luyện này buộc cơ thể hoạt động ở ngưỡng cường độ rất cao sau đó nghỉ ngơi 10 giây để phục hồi.
- EMOM
Tên gọi này là viết tắt của “every minute on the minute” (trên từng phút). Tập luyện EMOM nghĩa là bạn sẽ thực hiện động tác theo số lần nhất định ngay khi bắt đầu mỗi phút, sau đó nghỉ ngơi trong phần còn lại của phút. Ví dụ: nếu cần thực hiện 20 lần đứng-ngồi không ghế (air squat) theo phong cách EMOM, thì số lần đó sẽ được thực hiện vào phút đầu tiên. Nếu mất khoảng 30 giây để hoàn thành 20 lần thì bạn sẽ còn 30 giây để nghỉ cho đến khi bắt đầu phút tiếp theo. Bài tập EMOM có thể được thiết kế như sau:
EMOM 20 phút:
- 20 lần đứng-ngồi không ghế (air squat)
- 10 lần chống đẩy (push-up)
- 20 lần chùng chân bước đi (walking lunge)
- Chạy 100 mét
Tại phút đầu tiên, bạn sẽ thực hiện 20 lần đứng-ngồi không ghế và sau đó nghỉ ngơi trong phần còn lại của phút. Vào phút thứ 2, bạn sẽ hoàn thành 10 lần chống đẩy và sau đó nghỉ ngơi trong phần còn lại của phút. Bạn sẽ tiếp tục mô hình này cho đến hết 20 phút, hoàn thành 5 hiệp cho mỗi động tác (5 hiệp x 4 bài tập một phút khác nhau = 20 phút).
- AMRAP
Cuối cùng, chúng ta sẽ khám phá ý nghĩa của “AMRAP” và cách chỉnh sửa để nó trở thành một bài tập HIIT. AMRAP là viết tắt của “as many reps/rounds as possible” (càng nhiều lần/hiệp càng tốt) trong một khung thời gian nhất định. Ví dụ: nếu một bài tập được mô tả giống như thế này – AMRAP trong 20 phút gồm 10 lần chống đẩy (push-up), 10 lần ngồi dậy (sit-up), 10 lần đứng-ngồi không ghế (air-squat) và chạy 200 mét – bạn sẽ thực hiện động tác dựa theo trình tự trên trong vòng 20 phút, số lần lặp lại phụ thuộc vào khả năng của bản thân. Vì bài tập AMRAP có thể kéo dài nên cường độ tập luyện có thể giảm xuống. Tuy nhiên, các bài tập AMRAP cũng có thể được sửa đổi để phù hợp với hình thức HIIT bằng cách thêm một số yếu tố khác. AMRAP kiểu HIIT (nhìn tất cả chỗ từ viết tắt này xem) có thể thiết kế như sau:
AMRAP 3 phút x 3 (nghỉ 3 phút giữa các hiệp):
- 10 lần chống đẩy (push-up)
- 10 lần ngồi dậy (sit-up)
- 10 lần đứng-ngồi không ghế (air squat)
- Chạy 200 mét
Về cơ bản, điều đó nghĩa là bạn sẽ hoàn thành nhiều hiệp/ lần nhất có thể trong 3 phút, lăp lại 3 hiệp và sẽ được nghỉ 3 phút giữa mỗi hiệp. Với phong cách này, bạn sẽ tập luyện ở cường độ cao để hoàn thành nhiều hiệp hoặc nhiều lần tập nhất có thể theo trình tự định sẵn trong thời gian 3 phút. Sau đó, bạn sẽ có 3 phút nghỉ ngơi giữa mỗi AMRAP. Bạn sẽ lặp lại 3 lần như vậy. Không quá phức tạp khi chia nhỏ thành từng giai đoạn, phải không?
Bây giờ, sau khi đã đánh giá một số phong cách tập luyện HIIT khác nhau, hãy cùng tìm hiểu TẠI SAO những hình thức tập luyện khác nhau này có thể mang lại lợi ích cho chúng ta.
- Hiệu quả. HIIT là dạng bài tập hoàn hảo cho những người thường xuyên di chuyển hoặc có lịch trình dày đặc. Với tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi cố định, bạn có thể lên kế hoạch chính xác cho thời gian tập luyện của mình và bạn sẽ được hưởng lợi từ khía cạnh vận động ở cường độ cao.
- Không dùng thiết bị hoặc chỉ cần ở mức tối thiểu. Với HIIT, bạn có thể tùy chọn thiết bị, có thể thêm thiết bị nếu muốn, nhưng không phải lúc nào cũng cần thiết để có được một buổi tập hiệu quả. Các động tác chạy, đạp xe, tập tạ, v.v., đều là những bài tập tuyệt vời để đưa vào bài tập HIIT, cho phép bạn tập luyện mọi lúc mọi nơi!
- Khó khăn. HIIT là CƯỜNG ĐỘ CAO. Điều này nghĩa là sẽ không thể nói chuyện trong thời gian tập luyện – chúng ta phải hết sức khẩn trương. Bạn sẽ tập luyện hết sức trong toàn bộ thời lượng của bài tập và sẽ tranh thủ khoảng nghỉ sau đó để hồi phục hoàn toàn nhằm đáp ứng cường độ cao. Đây là những bài tập bạn có thể lặp lại để xem thể lực của mình đã được cải thiện đến đâu.
Bạn đã sẵn sàng thử các bài tập này chưa? Venu 2 hoặc Venu 2S của bạn được trang bị các bài tập HIIT tích hợp sẵn và bạn có thể mở Ứng dụng Garmin Connect™ để tải xuống nhiều hơn nữa.Chúng tôi cũng cung cấp một vài bài tập HIIT mẫu dưới đây để giúp bạn bắt đầu trải nghiệm của mình.
- TABATA 24 phút:
Với mỗi động tác, thực hiện 20 giây cường độ cao, sau đó nghỉ 10 giây. Bạn sẽ hoàn thành 8 hiệp cho MỘT động tác, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo. Mỗi động tác thực hiện trong 4 phút với tổng thời gian là 24 phút.
- Bật nhảy toàn thân (Burpee)
- Ngồi dậy (Sit-up)
- Đứng-ngồi không ghế (Air squat)
- Bật nhảy tại chỗ (Jumping jack)
- Chống đẩy (Push up)
- Chùng chân bước đi (Walking lunge)
- EMOM 20 phút:
Với từng động tác, bạn sẽ hoàn thành số lần tập cần thiết ở đầu mỗi phút. Bạn sẽ thực hiện tuần tự theo danh sách và đổi động tác mỗi phút:
Phút 1: 15 Vung tạ ấm (Kettle Bell Swing)
Phút 2: 12 lần gập chữ V xen kẽ (Alternating V-up)
Phút 3: 15 lần chống đẩy (Push up)
Phút 4: 20 lần đứng-ngồi không ghế (Air squat)
(Lặp lại cho đến khi hết 20 phút, tương đương với 5 hiệp.)
- AMRAP 15 phút:
Bài tập này bao gồm 3 hiệp, mỗi hiệp 5 phút. Bạn sẽ tập luyện theo trình tự bên dưới và cố gắng thực nhiền nhiều lần hoặc nhiều hiệp nhất có thể trong vòng 5 phút. Nếu đã hoàn thành 50 lần nhảy dây, hãy trở lại từ đầu với 10 lần nâng tạ nữa và tiếp tục cho đến khi hết thời gian. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp 5 phút.
10 lần nâng tạ tay (Dumbbell deadlift)
15 lần nhảy/bước lên xuống (Box Jump/Box Step-up)
50 lần nhảy dây (Jump rope)
Chúng tôi hy vọng bạn thích từng bài tập HIIT này – và đừng quên theo dõi chúng bằng tính năng HIIT mới trên đồng hồ thông minh dành cho tập luyện Garmin của bạn!
