Trong khi chạy qua đường núi, điều làm người ta đau khổ nhất là “bong gân mắt cá chân, trục trặc khi chạy”. Đây là chấn thương thể thao lớn nhất trong môn chạy việt dã. Không khó để chúng ta tìm thấy nhiều thông tin và các bài viết về điều trị và phục hồi sau bong gân từ Internet.
Nhưng theo kinh nghiệm cá nhân của tác giả thì trên thực tế có rất nhiều vận động viên chạy bị di chứng do bong gân cổ chân. Thực ra, dù vận động viên chạy việt dã có sức khỏe và kinh nghiệm đến đâu thì vẫn có khả năng gặp tai nạn bong gân cổ chân ngoài ý muốn.
Tuy nhiên, nếu được phòng ngừa, điều trị, phục hồi chức năng và tập luyện đúng cách, các vấn đề di chứng có thể giảm đi rất nhiều, thậm chí là dưới tình trạng chấn thương vẫn có thể hoàn thành các trận thi đấu và thử thách.
Trong bài chia sẻ này, tác giả sẽ tập trung nhiều hơn vào cách giảm khả năng bong gân cổ chân và hướng xử lý sau khi bị bong gân. Hy vọng nó sẽ giúp các bạn đọc thỏa sức tận hưởng niềm vui của môn chạy việt dã nhiều!
Cách giảm nguy cơ bong gân mắt cá chân
• Tùy cơ ứng biến để chọn giày chạy việt dã phù hợp:
Tác giả tin rằng giày chạy việt dã là trang bị quan trọng nhất trong môn vận động chạy việt dã! Chọn giày chạy việt dã “thích hợp” có thể tăng hiệu quả và độ an toàn khi chạy, đồng thời để chúng ta tự tin dũng cảm bước từng bước. “Tùy cơ ứng biến” là trọng điểm của việc chọn giày chạy việt dã.
Lịch sử của môn chạy việt dã đã trải qua nhiều năm, tuy kiểu dáng giày của các thương hiệu lớn đều có những đặc điểm riêng nhưng đều có một điểm chung là không thể làm ra một đôi giày chạy bộ nào có gồm có tất cả các nhân tố của môi trường tự nhiên.
Mỗi đôi giày chạy việt dã đều có thế mạnh của nó, hay nói cách khác là những “thuộc tính” mà nó được thiết kế ban đầu. Một số giày chạy bộ phù hợp với mặt đất lầy lội, một số thích hợp để chạy trên đá cứng, một số thích hợp cho các cuộc chạy nước rút ngắn; một số lại phù hợp với siêu marathon.
Tất nhiên, chỉ cần chúng ta hiểu được chọn giày phải “tùy cơ ứng biến” thì sẽ không có vấn đề gì. Tất nhiên việc quan trọng như chọn giày vẫn còn nhiều chi tiết phải lưu ý nhưng điều này nằm ngoài phạm vi của bài viết này.
Cấu trúc và thiết kế của một đôi giày chạy việt dã có liên quan trực tiếp đến sự ổn định của mắt cá chân, đó là độ dày của “đế giữa”, độ bền của “phần gót giày”, và chiều cao của “cổ giày”. Chúng ta sẽ phân tích từng vấn đề một cho mọi người.
“Đế giữa” hoạt động như một bộ đệm và hỗ trợ, là cấu trúc giày chạy chính tạo ra khoảng cách giữa mắt cá chân của chúng ta và mặt đường thực tế. Đế giữa càng dày, thì khoảng cách giữa mắt cá chân và mặt đường càng lớn.
Theo nguyên tắc đòn bẩy, xét dưới góc độ điểm đỡ, tính ổn định của mắt cá chân càng kém thì càng khó kiểm soát động tác. Các bạn có tưởng tượng ra cảnh “chạy bằng giầy cao gót” không? Tất nhiên điều này có vẻ hơi cực đoan một chút vì ngoài “đế giữa” rất cao thì mắt cá chân gần như không được bảo vệ.
Tương tự như đôi xăng đan Born to Run (Tara Huma) không có bất kì trang bị nào để bảo vệ chân nhưng bức ảnh chạy qua vùng núi lại không hề có chút phản cảm nào.
Trên thực tế, không có nghĩa là giày chạy bộ đế dày không phù hợp để chạy việt dã. Phần trước chúng tôi đã chia sẻ khái niệm quan trọng “tùy cơ ứng biến”. Giày có đế dày rất thích hợp cho các cuộc đua sức bền cự ly đường trường trên bề mặt đường cứng công nghệ kém.
Nó có thể làm giảm nhẹ xảy ra tình trạng cơ và khớp bất ổn trong quá trình chạy siêu marathon. Vậy nên chọn kiểu giày nào, trước tiên hãy tìm hiểu nhu cầu thực sự của mình trước khi bắt đầu nhé!
“Phần gót giày” là một cấu trúc mà hầu như đôi giày chạy bộ nào cũng có. Bộ phận kín đáo này thực sự đóng một vai trò rất quan trọng đối với sự ổn định của mắt cá chân.
Như đã đề cập ở đoạn trước, độ dày của đế giữa mở rộng khoảng cách giữa mắt cá chân và mặt đất, tạo thành một cánh tay đòn, nếu gót giầy mềm, thì phần lòng bàn chân không thể “an phận” nằm yên trong giày kể cả gót chân. Chạy trên đường không bằng phẳng sẽ gây ra chuyển động nhẹ, khi lòng bàn chân và giày chạy không thể kết hợp với nhau, mắt cá chân sẽ rất khó để xử lý thăng bằng với mặt đất, do đó làm tăng nguy cơ bong gân.
Theo kinh nghiệm cá nhân của tác giả, những đôi giày việt dã có bộ gót giầy khỏe hơn một chút sẽ giúp cải thiện đáng kể sự ổn định của mắt cá trong quá trình chạy việt dã.
Chúng sẽ trở nên mỏng manh hơn, nếu chẳng may bị bong gân thì việc hồi phục sẽ chậm hơn. Xét theo góc độ biểu hiện của vận động, chạy việt dã đòi hỏi tính nhạy bén rất cao và giày chạy việt dã cao cổ cũng cần phải chú ý điểm này. Tất nhiên, tác giả luôn nhấn mạnh đến vấn đề các biện pháp điều chỉnh phù hợp “tùy cơ ứng biến” và thời cơ sử dụng.
Nếu như mục tiêu của chúng ta là hành trình đi bộ trên núi cao nhiều ngày nhưng lại không dám chắc về tính ổn định của mắt cá chân mình thì có thể lại dẫn đến một vài tình huống nguy hiểm.
Thông thường khi mang giày chạy việt dã có cổ thấp để luyện tập và khi thử thách mục tiêu đến, hãy mang giày chạy việt dã cổ thấp luyện tập, đợi đến khi thử thách mục tiêu lại đổi sang giày chạy việt dã cổ vừa hoặc ổn định mắt cá chân đúng cách thông qua miếng dán đa năng. Đây tất nhiên là một cách làm thông minh.
• Chọn tất phù hợp để chạy việt dã:
Lý do chọn một đôi tất chạy bộ tốt cũng có phần giống với chức năng phần gót giày ở trên, tất cả là nhằm giảm độ trượt của lòng bàn chân trong giày. Vì vậy mà “chân, tất chạy, giày chạy” có thể được kết hợp thành một. Đó là sự lựa chọn hoàn hảo cho tất chạy bộ.
Để đạt được mục đích này, tất chạy bộ phải vừa vặn với bàn chân, thậm chí một số loại tất chạy việt dã sẽ có thiết kế nén một phần để tăng cường sự hỗ trợ của bàn chân, hơn nữa, tốt nhất là phần bàn chân của tất chạy bộ và bề mặt tiếp xúc của đế có chức năng chống trượt để giảm trượt và ma sát, ngoài việc giảm gánh nặng cho mắt cá chân, nó cũng có thể giảm nguy cơ bị phồng rộp.
• Tối ưu hóa kỹ thuật chạy:
Sau khi nói về trang bị, tiếp theo đây chúng ta nói về cách tăng cường sức mạnh bản thân thông qua việc thay đổi bản thân. Đây là phần mà tôi quan tâm nhất với tư cách là một huấn luyện viên.
Nói đến kỹ năng chạy việt dã, điều đầu tiên tôi sẽ nhấn mạnh là vị trí tiếp đất của lòng bàn chân, đặc biệt là trên những đoạn đường xuống dốc và đoạn đường bằng, chúng ta nên cố gắng để bàn chân tiếp xúc với phần dưới cơ thể càng nhiều càng tốt.
Đây là tư thế mà cơ thể chúng ta có thể gánh đỡ nhiều trọng lượng nhất, đồng thời lòng bàn chân có thời gian chạm đất ngắn nhất và cũng có thể tận dụng tối đa lợi thế của việc tiếp đất bằng mũi chân trước tiến về phía trước.
Ở trên mặt đường không ổn định, cách an toàn nhất để vượt qua là nhanh như chuồn chuồn chạm nước, trước khi cơ thể mất thăng bằng thì phải dẫm lên một điểm. Lúc này đương nhiên chúng ta phải sử dụng bàn chân trước thay vì gót chân, đúng không?
• Tăng cường sức mạnh kiểm soát mắt cá chân:
Biểu hiện lực tốt mặc dù không có nghĩa là độ ổn định cao nhưng có mối tương quan tích cực giữa hai điều này. Tại thời điểm chạy bộ khi lòng bàn chân chạm đất trong quá trình chạy, phản lực đi lên từ lòng bàn chân dọc theo bắp chân, khớp gối, khớp đùi, khớp háng và cột sống cho đến khi được hấp thụ và biến đổi dáng đi.
Mỗi bộ phận trên cơ thể đều có quan hệ chặt chẽ với nhau, cùng nhau hợp tác mới có thể hoàn thành bước đi hoàn hảo. Xét trên góc độ tổng thể, để tăng cường khả năng điều khiển mắt cá, tất nhiên chúng ta không thể chỉ tập cho bắp chân và bàn chân, điều này là không đủ hoàn thiện.
Hãy tưởng tượng rằng chúng ta có mắt cá chân dày như móng ngựa, nhưng khớp háng lại yếu giống như cá mực. Thế thì tại thời điểm lòng bàn chân chạm đất, khớp háng yếu sẽ cử động khớp gối đưa cổ chân và lòng bàn chân sang một góc xấu dẫn đến chấn thương thể thao cấp tính hoặc mãn tính. OK, vậy thì tôi nên tập luyện hạng mục nào đây?
Luyện tập sức bền cho cơ là một chủ đề rộng nên mình sẽ không bàn sâu ở đây, để các bạn đọc và các bạn tự tìm hiểu. Ở đây tác giả chỉ đưa ra phương hướng chung để các bạn tham khảo, đó là chúng ta cần lên kế hoạch tập luyện các động tác có cân nhắc “chức năng”.
Nói chung, luyện tập tiếp đất bằng một chân sẽ tốt hơn tập luyện tiếp đất bằng cả hai chân cùng một lúc. Luyện tập không ổn định sẽ tốt hơn so với luyện tập theo cách cố định.
Hơn nữa, đối với tiến triển luyện tập không thể chỉ bằng cách tăng thời gian phụ tải hoặc số lần lặp lại để lượng hóa mà còn có thể tăng độ khó của phụ tải với mức độ linh hoạt cao. Ví dụ như tạo ra một môi trường không ổn định hơn hoặc tăng tải trọng, do đó tăng cường hơn nữa hiệu quả của kết nối cơ bắp các dây thần kinh.
• Cải thiện khả năng nhận thức cơ thể
Trong cơ, gân và nội mạc dây chằng gót mác đều có một lượng lớn các cơ quan thu nhận cảm giác. Sự giao tiếp nhanh chóng và hiệu quả giữa các tế bào cảm giác và hệ thần kinh trung ương cho phép chúng ta kiểm soát chính xác các chuyển động của mình, ngay cả khi không cần dựa vào ý thức và năm giác quan của chúng ta thì vẫn có thể phản ứng với những thay đổi trong môi trường bên ngoài.
Sự khỏe mạnh của cơ quan cảm giác cơ thể đặc biệt quan trọng đối với những người chạy việt dã. Tình trạng không nhìn thấy trong thời gian dài do mệt mỏi sau tập luyện, mất nước trong cơ thể, xử lý chấn thương thể thao không đúng cách, khớp bị lệch, thậm chí mất cân bằng dinh dưỡng và hydrat hóa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe khả năng nhận thức.
Về vấn đề luyện tập chân, có rất nhiều thông tin hay trên Internet, tác giả xin phép không nhắc lại ở đây. Còn bản thân tôi, tôi thích tập đứng bằng một chân và nhắm mắt, đây là một bài tập siêu tiện lợi. Trong mỗi môi trường khác nhau thì đều có hiệu quả luyện tập khác nhau.
• Tăng cường chức năng của chuỗi xoắn ốc mô bao quanh
Trên thực tế, lúc bị trẹo cổ chân, tự nhiên cơ thể sẽ có những động tác bù trừ để tránh chấn thương cục bộ quá mức, tức là sẽ có một loạt động tác từ bắp chân, hông, lưng để giảm chấn thương cho cổ chân.
Vận động viên càng được đào tạo bài bản và khỏe mạnh thì khả năng “bù trừ tốt” càng tốt, khả năng chủ động và phối hợp của cơ thể càng kém, càng dễ bị thương nặng chỉ vì một cú vặn người.
Kinh nghiệm cá nhân là việc luyện tập chức năng của đường xoắn ốc mô bao quanh có thể tăng cường hiệu quả kết nối các động tác từ gan bàn chân, mắt cá chân, đầu gối, hông, lưng và cánh tay, có thể giúp chúng ta cân bằng trở lại nhanh hơn tại thời điểm mất cân bằng, thậm chí làm giảmnguy cơ bong gân mắt cá chân.
Trong ảnh thì 0.05 giây sau là tôi đã bị ngã rồi và cũng lãng phí mất 0.5 giây để đứng lên và tiếp tục chạy về phía trước, xuống núi một cách an toàn.
• Không nên thường xuyên kéo giãn dây chằng mặt ngoài mắt cá chân
Bàn chân của chúng ta được tạo thành từ 26 chiếc xương lớn nhỏ, dây chằng, gân và cơ đan xen nhau. Cấu trúc phức tạp giúp nó có thể mang sóng tác động đầu tiên từ phản lực mặt đất, giúp chúng ta từng bước đạt đến đích cuối cùng.
Các mô liên kết như dây chằng có độ đàn hồi và độ dẻo dai đáng kể, độ căng và độ dài của nó sẽ thay đổi do kéo giãn và kéo giãn quá lâu. Đối với người chạy việt dã, chúng tôi không muốn dây chằng bên ngoài mắt cá quá lỏng lẻo. Vì nếu như vậy góc nghiêng tự nhiên của bàn chân quá lớn, làm tăng nguy cơ bong gân mắt cá chân.
Do đó, một số động tác khởi động gây áp lực quá lớn lên cổ chân và vặn mình, vặn người sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến thành tích của môn chạy việt dã. Bài tập khớp xoay cổ chân cũng vậy, chúng ta có thể đổi cách đỡ cổ chân bằng một chân và xoay cổ chân bằng chân kia trên không, bằng cách này, không chỉ các cơ nhỏ hỗ trợ bàn chân có thể chống đỡ giúp ổn định mà cũng có thể di chuyển mắt cá chân của bàn chân khác.
Ngoài ra, có một loại vận động viên có nhu cầu hoàn toàn ngược lại và yêu cầu góc nghiêng của bàn chân lớn hơn để cải thiện hiệu quả tiến về phía trước. Đó chính là “vận động viên bơi tự do”. Mắt cá chân mềm như vây cá mang lại hành trình trong nước lớn hơn. Đối với họ mà nói thì cần kéo căng và tăng cường sự linh hoạt ở bên ngoài mắt cá chân.
• Tập trung và tin tưởng vào cảm xúc của bạn
Chạy việt dã là môn thể thao đòi hỏi sự tập trung cao độ, trong quá trình di chuyển chúng ta phải “tập trung” vào điều kiện đường đi dưới chân và phía trước, đồng thời sử dụng thị giác, trí nhớ cơ bắp và kinh nghiệm để dẫn dắt chúng ta nhanh chóng tiến về phía trước.
Tác giả trong những năm qua đã nhận ra rằng môn thể thao chạy việt dã chính là khi chúng ta “suy nghĩ quá nhiều”, hành động của chúng ta sẽ trở nên buồn tẻ và thiếu phối hợp. Điều này nghe có vẻ kỳ cục nhưng đó là sự thật.
Đừng suy nghĩ nhiều không có nghĩa là bạn không “tập trung” mà ngược lại, chúng ta nên tập trung hơn vào điều kiện đường xá, lựa chọn bàn đạp và những điều chỉnh chuyển động “nhỏ”, tin tưởng vào trí nhớ của cơ và cảm giác của chúng ta tích lũy trong nhiều năm thì sẽ giúp chúng ta vượt qua trở ngại một cách suôn sẻ.
Ồ, để tôi bổ sung thêm chút là theo kinh nghiệm cá nhân của tác giả về việc bong gân mắt cá chân, cứ 10 lần thì có 8 lần xảy ra khi mất tập trung, bổ sung đồ ăn, đi mà không nhìn đường, trò chuyện … Không biết trải nghiệm của các bạn có giống tác giả không?
• Bổ sung miếng dán đa năng vào những thời điểm quan trọng
Điểm đầu tiên chúng tôi chia sẻ với bạn đó là khái niệm “căn cứ vào địa hình tạo lợi thế” và “bảo vệ quá mức”, luyện tập thông thường chúng ta sẽ tự điều chỉnh điểm cân bằng giữa biểu hiện vận động, sức khỏe và an toàn để chuẩn bị trang thiết bị phù hợp.
Trước những mục tiêu và thách thức quan trọng, để nâng cao tỷ lệ hoàn thành mục tiêu, chúng ta có thể điều chỉnh chiến lược một cách tự nhiên để giúp đạt được mục tiêu mong muốn một cách suôn sẻ hơn. Ứng dụng của miếng dán đa năng (dán cơ) là một ví dụ điển hình.
Cá nhân tác giả không khuyên bạn nên tập với miếng dán cơ lúc bình thường, lý do cũng là vì nó sẽ làm mất cơ hội để mắt cá khỏe hơn nhưng vào những thời điểm quan trọng thì đây cũng là một biện pháp tốt.
Bản thân tôi cũng thường xuyên bổ sung miếng dán cơ trong một số giải chạy việt dã để bản thân chạy về phía trước ổn định hơn.
Tôi bị bong gân cổ chân, tôi phải làm sao?
Chắc hẳn nhiều bạn đã nghe nói đến phương pháp điều trị P.R.I.C.E. (cố định, nghỉ ngơi, chườm đá, tăng áp lực, nâng cao) trong giai đoạn cấp tính của bong gân cổ chân.
Nhưng tình huống xảy ra ngoài ý muốn thường là trên núi, không thể xử lý dễ dàng theo cách S.O.P được. Cho dù bong gân nghiêm trọng đến đâu thì sau khi sự cố xảy ra chỉ có một mục tiêu – “trở lại điểm xuất phát một cách an toàn hoặc đến nơi bằng phẳng có xe cứu trợ”.
Lúc này, hành động đầu tiên cũng là “cố định”. Tôi thực sự khuyên bạn nên đặt một cuộn “miếng dán trắng” (băng dán thể thao không co giãn) trong ba lô của bạn khi bạn đi lên núi. Nó có thể được cố định cổ chân bằng một cách dán số 8 đơn giản và tạo áp lực thích hợp. (Video hướng dẫn – https://www.youtube.com/watch?v=Wvy6kmAbFZM&ab_channel=JoiiUp).
Đồng thời có thể dùng cành khô làm cọc trekking để tăng lực và điểm hỗ trợ, trong trường hợp bổ sung nước và thể lực đầy đủ thì từ từ quay lại điểm xuất phát cũng không có vấn đề gì lớn.
Sau giai đoạn cấp tính (thường là 48 giờ), tác giả sẽ đến gặp kỹ thuật viên điều trị bằng tay đáng tin cậy để xác nhận xem cấu trúc có bị lệch hay không (thường ít hay nhiều cũng bị), đây là một chi tiết quan trọng nhưng khó xác nhận bằng siêu âm.
Theo kinh nghiệm của tác giá, bong gân cổ chân mãn tính hoặc nhiều di chứng sau đó đều liên quan đến dị dạng cấu trúc. Với bàn tay khéo léo của kỹ thuật viên trị liệu có thể giúp chúng ta nắn chỉnh các khớp, cơ, xương khớp bị trật khớp kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và phục hồi chức năng là có thể bắt đầu vận động vào đúng hướng, phục hồi với tốc độ bình thường.
Tất nhiên, quy trình khuyến nghị như vậy sẽ thay đổi theo thứ tự tùy theo tình hình của từng trường hợp. Ví dụ như giả sử tôi bất cẩn bị bong gân dây chằng gót mác. Đây là vết rách nặng trung bình giữa cấp độ 2 và cấp độ 3 (ồ, không) và không có trật khớp rõ ràng.
Bác sĩ đề nghị liệu pháp tăng sinh PRP để điều trị. Quá trình này sẽ ưu tiên sửa chữa các mô liên kết trước, và sau đó xác nhận xem khớp có bị lệch hay không.
Nguyên nhân rất rõ ràng. Khi dây chằng đã bị đứt tới một mức độ nào đó, nếu vẫn tiếp tục động tác hồi phục vị trí kéo giãn khớp thì tương đối nguy hiểm. Ban đầu vốn dĩ chỉ có cấp độ 2, kết quả là lại kéo đứt toàn bộ, như thế thì không phải chỉ tiêm là có thể xử lý được.
Kết luận là logic và trình tự xử lý là rất quan trọng. Hãy trao đổi và hợp tác tốt với bác sĩ, kỹ thuật viên trị liệu và huấn luyện viên, dần dần tiến lên từng bước trên con đường hồi phục!
Cuối cùng đã đến lúc nói lời kết rồi. Trong đoạn cuối, chúng ta đã dừng lại ở giai đoạn “trị liệu”, And Then? Và sau đó thì sao? Thực tế, sự đồng bộ giữa trị liệu và “phục hồi chức năng” là một mục quan trọng thúc đẩy chúng ta khỏe mạnh trở lại. Ai nói rằng sự phục hồi là chỉ tập trung vào phần bị thương?
Trước đây các huấn luyện viên thường bố trí các cầu thủ bị chấn thương “chân đau tập tay, tay đau tập chân” điều này là hợp logic, vì tập luyện vốn dĩ vẫn có tác dụng tích cực đến cơ thể về tình trạng trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng, hơn nữa còn các lợi ích về mặt tâm lý.
Với sự phát triển của y học phục hồi chức năng ngày nay, chúng ta ngày càng có nhiều lựa chọn tập luyện hiệu quả, ví dụ như tập dưới nước, tập đạp xe, bài tập hít xà… Chỉ cần dựa trên nguyên tắc “luyện tập không đau đớn” để luyện tập hồi phục chức năng, dù bằng bất kỳ phương thức nào cũng tốt hơn nhiều so với “nghỉ ngơi hoàn toàn”.
Bài chia sẻ này đến đây là kết thúc. Chúng ta đã nói chuyện từ trang thiết bị đến tập luyện, từ điều trị đến phục hồi chức năng, đó là một bài viết dài… Cảm ơn các bạn đã kiên nhẫn đọc nó. Tôi hy vọng các bạn có thể thu nhận được một số thông tin hữu ích từ nó. Hẹn gặp lại các bạn trong các bài viết sau.
