Đơn giản hóa tiêu chuẩn ‘Khoa học Chạy bộ’ với đồng hồ Garmin
Với người yêu thích bộ môn chạy bộ hay mới bắt đầu tìm hiểu quá trình chăm sóc sức khỏe bằng thiết bị công nghệ, đồng hồ thông minh là trợ thủ không thể thiếu. Khoa học Chạy bộ (Running Science) được hệ thống thành các tính năng đo lường chuyên sâu trên đồng hồ Garmin, hỗ trợ người dùng thu thập dữ liệu sức khỏe và các chỉ số rèn luyện thể chất. Nắm chắc các dữ liệu này, người tập có thể tối ưu hiệu suất, cải thiện thể chất cũng như giảm chấn thương khi chạy
Chuẩn bị “HLV ảo” và lựa chọn bài tập phù hợp trước khi rèn luyện
Có nhiều hơn một lý do khiến mọi người cảm thấy khó duy trì thói quen tập luyện, trong đó lựa chọn bài tập phù hợp cũng như tìm kiếm huấn luyện viên cá nhân là yếu tố quan trọng. Điều này có thể được giải quyết nhờ thiết bị Garmin – trợ thủ giúp người dùng xây dựng thói quen luyện tập thể thao dựa trên nhiều tính năng thông minh.
Thiết bị cung cấp “huấn luyện viên ảo Garmin” – Garmin Coach. Người dùng được hướng dẫn luyện tập chuyên nghiệp, điều chỉnh chương trình tập luyện cá nhân theo quãng đường từ 5km đến 21km. Chỉ với 5 bước đơn giản: Đặt mục tiêu – Chọn huấn luyện viên – Tạo kế hoạch – Đồng bộ hóa với đồng hồ – Bắt đầu tập luyện, bạn có thể điều chỉnh quá trình rèn luyện thể thao khoa học và đạt hiệu suất tốt hơn.
Người tập có thể thực hiện các bài tập cơ bản như Base run – chạy cự ly ngắn, trung bình với tốc độ thoải mái. Chạy cơ bản giúp bạn rèn luyện sức bền, giúp cơ thể dẻo dai hơn. Bài tập này phù hợp với đa dạng đối tượng vì dễ thực hiện.
Đúng như tên gọi Recovery run, bài tập này chú trọng quá trình phục hồi thể lực sau khi người tập trải qua vận động mạnh, tốn sức, chạy thời gian dài… Bài tập này còn được gọi là chạy giải tỏa căng thẳng vì người tập sẽ duy trì tốc độ chậm, trên cự ly ngắn, thả lỏng cơ thể khi chạy. Tương tự, người tập có thể được khuyến khích thực hiện Easy run (chạy chậm, thong thả) hoặc Jogging (chạy chậm, kết hợp với đi bộ).
Với vận động viên chuyên nghiệp Long run (chạy dài) và Hill repeats (chạy dốc ngắn lặp đi lặp lại) là những bài tập quen thuộc. Nếu Long run đòi hỏi người chạy có thể lực bền bỉ để hoàn thành quãng đường dài và vượt qua giới hạn bản thân thì Hill repeats giúp người tập tăng sức mạnh của cơ chân, nới rộng giới hạn sức chịu đựng khi tập luyện cường độ cao.
Tempo run hay còn gọi là bài tập ngưỡng chạy, thường dành cho các vận động viên chuyên nghiệp vì khó thực hiện và cần thông thạo kỹ thuật điều chỉnh nhịp thở. Tempo run yêu cầu người tập chạy tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình áp dụng trong các buổi chạy Base Run. Khác với Tempo run, Progressive run yêu cầu người chạy bắt đầu ở tốc độ quen thuộc sau đó tăng tốc đến khi kết thúc. Tốc độ ở các chặng cuối tương đương với tốc độ áp dụng khi thi đấu.
Nếu mong muốn trở thành vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp, người tập không thể bỏ qua bài Interval – chạy biến tốc. Bài tập này yêu cầu người chạy xen kẽ giữa tốc độ nhanh – chậm, mục đích cơ thể có quãng nghỉ hồi sức sau khi vận động tối đa. Tập Interval giúp cơ thể đốt cháy calories hiệu quả hơn và tốt cho hệ hô hấp.
Fartlek (chạy ngẫu hứng) không có bất kỳ quy chuẩn nào về tốc độ, kỹ thuật luyện tập… Người chạy có thể tự do thực hiện các bài tập, linh hoạt đổi tốc để đạt được mục tiêu đặt ra.
Yasso 800 là bài tập biến tốc và kiểm tra thể lực, được cho là có thể dự đoán thời gian hoàn thành Full Marathon. Nếu bạn chạy 800 mét hết 3 phút, lặp lại từ 6 – 10 lần, thời gian hoàn thành Marathon của bạn sẽ vào khoảng 3 giờ. Tương tự nếu hết 4 phút, thời gian chạy marathon của bạn sẽ vào khoảng 4 giờ.
Cross training (tập chéo các môn thể thao khác) yêu cầu bạn thực hiện một số bài tập khác nhau nhằm bổ trợ cho hình thức tập luyện chính. Đơn cử bên cạnh chạy bộ, người tập có thể đạp xe ngoài trời – trong nhà, bơi lội, chạy trong bể bơi… Tuy nhiên nên hạn chế các bộ môn như chèo thuyền, bóng đá, bóng chuyền
Một tính năng hữu ích trên Garmin nếu bạn cảm thấy khó khăn khi phải ghi nhớ các bài tập, đặc biệt là newbie – những người bắt đầu chạy bộ hoặc muốn thực hiện các bài tập đơn giản – là chương trình gợi ý luyện tập hàng ngày. Thiết bị đề xuất các bài tập dựa trên điều kiện thể chất, thời gian phục hồi và thành tích chạy của người tập; đối với những người mới, đồng hồ sẽ gợi ý một số bài tập đơn giản, cường độ nhẹ, phù hợp với thể chất của từng cá nhân.
Trước khi bắt tay vào luyện tập, bạn nên tham khảo chiến thuật PacePro. Nói một cách dễ hiểu, người dùng có thể đưa ra lộ trình chạy bộ ngay trên thiết bị đeo Garmin, sau đó PacePro sẽ hướng dẫn cách để hoàn thành mục tiêu. Dựa vào việc tính toán dữ liệu thời gian, độ dài quãng đường, tốc độ, vận tốc…, PacePro đưa ra gợi ý người dùng nên chạy với tốc độ bao nhiêu. Đồng thời, người dùng còn có thể biết tốc độ chạy của mình tại bất kỳ thời điểm nào. Đơn cử, nếu mục tiêu của bạn là hoàn thành 5 km dưới 40 phút, PacePro có thể tính toán và đưa ra gợi ý tốc độ trung bình bạn nên duy trì.
Đo lường chỉ số chạy bộ chuyên sâu trong khi tập
Với những ai yêu thích môn chạy bộ, Garmin là “bạn đồng hành” trong quá trình rèn luyện nhờ tính năng đo lường các chỉ số chuyên sâu.
Quãng đường (distance) – pace (tốc độ) – time (thời gian) là dữ liệu thiết yếu đối với những người chạy bộ. Trong đó, người tập cần lưu ý chỉ số pace – thuật ngữ được dùng phổ biến trong các bài tập chạy bộ để tính tốc độ (số phút hoàn thành 1 km hoặc 1 dặm). Thông qua các chỉ số hiển thị trên màn hình Garmin, người dùng biết được tốc độ ở mỗi chặng, từ đó kiểm tra hiệu suất chạy trên một quãng đường cụ thể.
Thiết bị Garmin cũng cung cấp chỉ số nhịp tim. Thông qua việc phân tích dữ liệu nhịp tim, người dùng có thể biết hiệu suất vận động và nhận được gợi ý để cải thiện thành tích. Sau khi đã biết chỉ số nhịp tối đa và chỉ số nhịp tim nghỉ, bạn có thể dựa vào đó để thiết lập các vùng nhịp tim trên Garmin Connect. 5 vùng nhịp tim cơ bản là: 50 đến 60% nhịp tim tối đa; 60 đến 70% nhịp tim tối đa; 70 đến 80% nhịp tim tối đa; 80 đến 90% nhịp tim tối đa và 90 đến 100% nhịp tim tối đa. Ví dụ vùng nhịp tim 1 và 2 thường dành để luyện tập sức bền, với các bài tập nhẹ nhàng.
Việc cá nhân hóa dữ liệu, thiết lập vùng nhịp tim giúp người dùng điều chỉnh chỉ số này phù hợp với thể chất và kế hoạch luyện tập; có được cái nhìn tổng thể kết quả bài tập của mình.
Bạn cũng nên quan tâm đến cadande – số bước chân trong mỗi phút hay còn gọi là nhịp chân (đếm cả hai chân). Guồng chân nhanh và chiều dài sải chân ngắn sẽ tạo ra lực nhỏ hơn ở nhiều vị trí như mắt cá chân, đầu gối và hông. Nhiều chuyên gia tin rằng điều này góp phần giảm nguy cơ chấn thương cho người tập. Thông thường, nhịp chân trung bình khoảng 180 bước/phút.
Một chỉ số quan trọng khác là chiều dài sải chân – tức là bạn chạy bao xa với mỗi bước chân. Con số này được hiển thị vào cuối buổi chạy hoặc người dùng có thể tham khảo trên Garmin Connect. Chiều dài sải chân phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm hình thái học cơ thể, sức bền và sự dẻo dai cơ bắp.
Thông qua việc theo dõi các chỉ số chạy bộ và số liệu thể chất trên thiết bị Garmin, người dùng có thể nắm rõ hiệu suất cũng như cải thiện quá trình luyện tập.
Theo dõi sự cải thiện thể chất trước và sau khi tập luyện
Không giống như thiết bị smartwatch khác, đồng hồ Garmin có nhiều tính năng hỗ trợ người dùng theo dõi chỉ số sức khỏe, quá trình chạy bộ và cung cấp số liệu chuyên sâu. Người dùng có thể tham khảo và so sánh các chỉ số cơ thể trước và sau mỗi buổi tập. Từ dữ liệu này, bạn có thể theo dõi được sự cải thiện sức khỏe cũng như hiệu suất luyện tập để từ đó đưa ra điều chỉnh phù hợp. Trong đó, VO2 max và Fitness age là hai chỉ số quan trọng và cực kỳ hữu ích dành cho những người mới.
VO2 max (Maximum Volume of Oxygen) là tốc độ tiêu thụ và vận chuyển oxy tối đa của cơ thể trong quá trình tập luyện, được tính bằng ml/kg/phút. Chỉ số VO2 max cho thấy khả năng chịu đựng cũng như sức bền khi tập luyện thời gian dài. Tuy chỉ số này phụ thuộc vào di truyền nhưng người tập vẫn có thể cải thiện thông qua hoạt động rèn luyện.
Gary Mckeegan – nhà sinh lý học, giảng viên khoa học thể thao và huấn luyện viên của Dig Deep Coaching – giải thích: “Để đo chính xác VO2 max bạn phải sử dụng một máy phân tích khí, rất tốn kém và mất thời gian”. Tuy nhiên, việc sử dụng thiết bị đeo tay Garmin có thể đơn giản hóa việc đo lường.
Ngoài VO2 max, người sử dụng Garmin có thể biết được tuổi thể chất (sự khỏe mạnh và dẻo dai của cơ thể) thông qua tính năng Fitness age. Tuổi thể chất càng thấp chứng tỏ bạn càng khỏe mạnh, sức bền tốt. Thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao giúp nâng cao chỉ số VO2 tối đa và làm giảm chỉ số tuổi thể chất.
Phục hồi là phần quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình luyện tập. Theo dõi mức độ phục hồi cho phép người dùng cân đối thời gian tập luyện và nghỉ ngơi, tăng hiệu suất chạy cũng như tránh được chấn thương. Sau mỗi lần luyện tập, thiết bị Garmin cho biết thời gian nghỉ ngơi cần thiết để cơ thể có thể phục hồi gần 100% hoặc sẵn sàng luyện tập nặng, tham gia chạy đua. Được tính toán bởi Firstbeat Analytic, chỉ số này dựa trên sự đo lường sinh lý học và tích hợp trên thiết bị cá nhân để theo dõi và chăm sóc sức khỏe.
Nguồn tham khảo:
https://www.cyclingweekly.com/fitness/fitness-guide-how-to-improve-vo2-max-158328
