Đá hất đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện chân cho vận động viên chạy

Đối với một vận động viên chạy, nói đến trọng lượng tự do của chân, bạn không thể bỏ qua đá hất, một động tác có nhiều hình thức và hiệu quả tập luyện đáng kể.

Đá hất gần như là một bài tập không thể thiếu cho chân. Lý do chính là nó có thể tập luyện sự cân bằng và khả năng nhận thức của cơ thể. Nó cũng có thể điều chỉnh góc độ và tính di động của thân và khớp (hông, mắt cá chân) và nó là một bài tập tuyệt vời cho các cơ. Bài tập này có thể được sử dụng trong quá trình khởi động hoặc trong lịch trình tập luyện chính và giúp tăng hiệu suất chạy.

Bài viết này chủ yếu thảo luận về cách tạo ra hiệu quả và thay đổi hiệu quả đá hất.

Đầu tiên chúng ta hãy xem xét đá hất là gì. Xét về tư thế, đá hất và ngồi xổm dường như có chút liên quan. Ví dụ: Chúng ta có thể cố gắng thực hiện một động tác ngồi xổm tiêu chuẩn, sau đó di chuyển một chân về phía trước và xoạc một chân về phía sau để tạo thành động tác đá hất cơ bản.
Thông thường, có hai tư thế đá hất chuẩn, đó là đá hất với thân thẳng đứng và đá hất với thân hơi nghiêng về phía trước. Có một số khác biệt về hiệu quả và mục đích tập luyện giữa hai phương pháp này.

Đá hất với thân mình thẳng đứng

Trong tư thế đá hất thẳng, thân của chúng ta phải giữ thẳng đứng và duy trì một góc 90^o so với mặt đất. Lúc đó, trọng lượng của phần trên cơ thể sẽ dồn trực tiếp vào hông.

Theo quan điểm cơ sinh học, khớp nào xa tải trọng nhất sẽ chịu áp lực lớn nhất nên khớp gối sẽ chịu lực xoắn lớn nhất. Để duy trì tư thế, cơ duỗi của đầu gối sẽ đảm nhận trọng trách lớn hơn, điều này nói lên rằng cơ tứ đầu của chúng ta là nhóm cơ phát huy sức mạnh chính. Nếu thực hiện động tác không chính xác (ví dụ: xoay đầu gối trong hoặc ngoài quá mức), thì nguy cơ chấn thương cũng sẽ lớn hơn.

Phương pháp thực hiện đá hất chịu trọng lực là chia hai tay mang quả tạ hoặc thanh tạ. Mang quả tạ có thể rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, cơ lõi và khả năng nhận thức của chúng ta, trong khi mang thanh tạ trên lưng chúng ta tập luyện với mức tạ nặng hơn dễ dàng hơn. Cả hai đều có lợi thế riêng.

Đá hất hơi nghiêng về phía trước của phần eo

Nếu chúng ta thực hiện động tác đá hất với một góc nhất định của thân nghiêng về phía trước, trọng lượng của phần trên cơ thể sẽ được phân bổ đều lên các khớp háng, khớp gối và cổ chân. Tải trọng chính sẽ rơi vào giữa khớp hông và khớp gối, do đó, các cơ vận động khớp sẽ được luyện tập, tức là cơ mông và cơ tứ đầu của chúng ta sẽ tham gia vào quá trình luyện tập này.

Tăng cường sử dụng cơ mông?

Sau khi đọc phần giới thiệu ngắn gọn ở trên, chúng ta nhận thấy rằng góc nghiêng của thân có thể làm thay đổi một chút chuỗi sức mạnh của cơ thể con người: góc nghiêng về phía trước càng lớn thì sự tham gia của cơ mông càng lớn, trong khi cơ tứ đầu thì ngược lại, nên chúng ta có thể điều chỉnh góc nghiêng về phía trước của thân để tăng kích thích cơ mông.

Khi thực hiện động tác lắc hông, chúng ta có thể áp dụng bài tập chịu trọng lượng lệch tâm cho cơ mông trên mặt phẳng đối xứng dọc và mặt phẳng xoay tương ứng bằng cách nghiêng người về phía trước (uốn cong cơ thể bằng hông) và xoay thân về phía trước (xoay hông trong của chân trước) để tăng nhu cầu sử dụng cơ mông lớn. Ví dụ: khi chúng ta thực hiện động tác đá hất với chân trái ở phía trước, vai phải của chúng ta sẽ xoay theo hướng của đầu gối trái. Để vận động cơ mông nhiều nhất có thể, hãy giữ gót chân trước trên mặt đất càng nhiều càng tốt khi thực hiện quá trình này và giữ cho trọng tâm của cơ thể phân bổ đều trên bàn chân trước.

Tập luyện đá hất trên nhiều mặt phẳng

Bên cạnh trước và sau, đá hất đa hướng cũng là một phương pháp tập luyện tốt. Khi hướng của lực khác nhau, cơ thể sẽ có những phản ứng cụ thể. Ví dụ: Khi thực hiện động tác lắc hông, chúng ta có thể tăng cường khả năng thích ứng của cơ thể theo hướng bên. Do đó, ngoài các bài đá hất truyền thống, tôi cũng khuyên bạn nên tập luyện hỗn hợp với nhiều mặt phẳng và nhiều góc độ.

Bạn có thể thử sử dụng các mẹo đơn giản sau:

1. Giữ hai chân rộng bằng vai, bước về phía trước với hông ở vị trí trung lập;
2. Cố gắng thực hiện động tác cúi người về phía trước để đảm bảo rằng đầu gối không cong vào trong hoặc ra ngoài. Sử dụng gót chân trước để tác động lực xuống mặt đất mà không làm dịch chuyển trọng tâm tổng thể. Dựa vào chân sau để giữ thăng bằng;
3. Tiếp theo, cố gắng nâng cao và để tay song song với mặt đất và xoay ngang 90 độ. Nếu ban đầu trọng tâm không ổn định, đầu gối của chân sau có thể chạm đất. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể cố gắng giữ cho đầu gối không chạm đất. Đối với bài tập nâng cao hơn, bạn có thể cầm tạ nhẹ trên tay để tăng độ khó.

Cuối cùng, khi thực hiện động tác đá hất, hãy cẩn thận không sải bước quá lớn, đặc biệt là đối với những người có cơ hông căng. Thực hiện bước nhảy quá mạnh sẽ làm tăng áp lực lên lưng dưới của họ. Ngoài ra, họ cũng phải chú ý và đảm bảo sao cho hông, đầu gối, cổ chân tạo thành một đường thẳng, nếu không sẽ dễ gây ra áp lực xoắn và đè, dễ gây chấn thương cho khớp gối và dây chằng.