Một giấc ngủ ngon là nền tảng tạo dựng lối sống lành mạnh. Ngủ ngon vào ban đêm sẽ giúp bạn dễ dàng vượt qua các công việc trí óc hóc búa và các thử thách về thể chất. Giấc ngủ cũng rất quan trọng với hệ miễn dịch, giúp bạn giảm thiểu bệnh tật và phục hồi nhanh hơn khi mắc bệnh. Danh sách những lợi ích liên quan đến giấc ngủ ngon thực tế là dài vô tận.
Tuy nhiên, người ta ước tính rằng hơn một phần ba người trưởng thành thường không ngủ đủ giấc vào ban đêm. [1] Nhiều người lo ngại xu hướng thiếu ngủ đang gia tăng. Một nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng số người Mỹ tự nhận mình ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm đã tăng gần gấp đôi trong giai đoạn 1985-2012, từ 38,6 triệu lên 70,1 triệu người.[2]
Với tầm quan trọng của giấc ngủ và mức độ dễ dàng đi chệch hướng, chắc chắn rằng – hiểu thêm về sự liên kết giữa bản thân và giấc ngủ là một lợi thế. Theo dõi giấc ngủ giúp bạn luôn có trách nhiệm với chính mình, có thể tìm ra những cơ hội để cải thiện tình trạng trước khi thiếu ngủ trở thành thói quen.
Theo dõi giấc ngủ nâng cao với Điểm số giấc ngủ
Điểm số giấc ngủ và thông tin chuyên sâu đi kèm là những bổ sung mới định hướng phong cách sống cho đồng hồ Garmin tương thích với tính năng theo dõi giấc ngủ nâng cao. Bao gồm dòng Venu® 2 , dòng fēnix® 6 and fēnix® 6 solar, dòng Descent™ MK2, dòng tactix® Delta, Enduro™, Forerunner® 745, dòng Forerunner® 945 và dòng công cụ đồng hồ MARQ®.
Theo dõi giấc ngủ nâng cao được thiết kế để nhận biết thời điểm bạn đi vào giấc ngủ, thời điểm thức dậy và các giai đoạn ngủ diễn ra trong đêm. Điều này bao gồm các giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ (REM).
Giấc ngủ và các giai đoạn ngủ được xác định bằng cách sử dụng kết hợp nhịp tim, sự thay đổi nhịp tim, nhịp thở, chuyển động của cơ thể và các yếu tố đầu vào quan trọng khác. Các thiết bị được hỗ trợ cho phép bạn thêm các thông tin về chuyển động cơ thể, tốc độ hô hấp và độ bão hòa oxy vào biểu đồ giấc ngủ của bạn trong ứng dụng Garmin Connect™ để có một bức tranh toàn cảnh hơn về hoạt động ban đêm.
Điểm số giấc ngủ là một con số (0-100) tóm tắt dữ liệu cơ bản để tiết lộ bạn đã ngủ như thế nào. Điểm số cao nghĩa là bạn đã chuẩn bị tốt cho những thử thách trong ngày sắp tới. Bạn cũng ngay lập tức có phân tích chuyên sâu về các yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến điểm số của mình.
Điểm số giấc ngủ của Garmin được tính như thế nào?
Giấc ngủ là một hiện tượng phức tạp và đa chiều. Và dù khoa học chưa giải thích đầy đủ được những bí ẩn của giấc ngủ, chúng ta vẫn tự nhận thức được rất nhiều điều. Ví dụ, xác định giấc ngủ ngon không chỉ dựa trên một yếu tố, điều cần thiết là phải xem xét giấc ngủ đồng thời từ các khía cạnh khác nhau.
Điểm số giấc ngủ hàng đêm của bạn được tính toán dựa trên sự kết hợp của thời gian ngủ, độ sâu của giấc ngủ và bằng chứng về hoạt động phục hồi xảy ra trong hệ thống thần kinh của bạn được lấy từ dữ liệu thay đổi nhịp tim.
Điểm số giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ được đánh giá bằng cách so sánh giấc ngủ được ghi lại của bạn với các tiêu chuẩn dựa trên độ tuổi mà các chuyên gia về giấc ngủ đã thống nhất.
Ngủ nhiều hơn có thể giúp bù đắp cho chất lượng giấc ngủ kém. Điều này cũng đúng ở chiều ngược lại: Nếu bạn là một người ít ngủ với mức độ hồi phục tuyệt vời và chu kỳ ngủ đều đặn, bạn có thể ngủ ít hơn. Mặt khác, nếu giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn hoặc có dấu hiệu phục hồi kém, thì có thể bạn cần ngủ nhiều hơn 9 tiếng để đạt được lợi ích tương tự.
Thời gian ngủ
Các chuyên gia, ví dụ như những người trong Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, khuyên một người trưởng thành khỏe mạnh nên ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm. Một số người đương nhiên cần ngủ nhiều hơn, một số khác lại cần ít hơn. Và nhu cầu ngủ hàng đêm của bạn thay đổi tùy theo nhu cầu và thời gian sinh hoạt.[3] [4]
Tuy nhiên, điểm mấu chốt là chất lượng giấc ngủ tốt dường như không thể bù đắp cho thời gian ngủ ít. Các nghiên cứu chỉ ra mối liên kết giữa việc thường xuyên ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm với hàng loạt các kết quả sức khỏe kém. [3] Tăng cân, béo phì, huyết áp cao, bệnh tim mạch và đột quỵ là tất cả các nguy cơ sức khỏe cụ thể liên quan đến việc thường xuyên ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm. [5] [6]
Ngủ ít hơn nhu cầu của cơ thể cũng dẫn đến việc gia tăng các sai lầm về tinh thần, tai nạn tại nhà và nơi làm việc, và chấn thương khi tập luyện.
Chất lượng giấc ngủ
Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng rất nhiều tinh thần tươi tỉnh của bạn khi thức dậy. Một loạt các yếu tố được xem xét khi xác định chất lượng giấc ngủ đóng góp như thế nào vào điểm số giấc ngủ của bạn. Điều này bao gồm số lần bạn tỉnh giấc trong đêm, thời điểm tỉnh giấc và độ dài của mỗi lần tỉnh trong khoảng thời gian sau khi đi ngủ và trước khi thức dậy vào sáng hôm sau. [7]
Như bạn có thể tưởng tượng, tính liên tục là một yếu tố quan trọng góp phần tạo nên chất lượng giấc ngủ. Khi giấc ngủ của bạn bị ngắt quãng, nó sẽ làm gián đoạn việc hình thành các chu kỳ giấc ngủ hỗ trợ quá trình phục hồi nhằm xác định giấc ngủ ngon. Chu kỳ giấc ngủ là sự chuyển đổi có trật tự giữa các giai đoạn của giấc ngủ (nông, sâu và ngủ mơ), lý tưởng là lặp lại nhiều lần mỗi đêm.
Mỗi giai đoạn của giấc ngủ liên quan đến những lợi ích phục hồi cụ thể với các mức độ khác nhau. Ví dụ, ngủ mơ (REM) được hiểu là hỗ trợ các chức năng nhận thức và trí nhớ. Ngủ sâu liên quan đến việc phục hồi năng lượng, sửa chữa và tái tạo tế bào, duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Một phần điểm số giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng bởi lượng thời gian bạn dành cho mỗi giai đoạn ngủ trong đêm.
Việc trằn trọc và trở mình quá nhiều trong đêm, ngay cả khi bạn không tỉnh giấc hoặc không nhớ là mình đã tỉnh giấc, cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Phục hồi qua đêm
Yếu tố thứ ba góp phần vào điểm số giấc ngủ của bạn là chỉ số phục hồi cá nhân. Yếu tố này xuất phát từ cùng kiến thức khoa học hỗ trợ tính năng theo dõi căng thẳng cả ngày và Body Battery™ trên đồng hồ Garmin của bạn. Điều này nghĩa là, những thay đổi về nhịp tim của bạn từ thời điểm này sang thời điểm khác sẽ được phân tích để tiết lộ trạng thái căng thẳng và quá trình phục hồi xảy ra trong hệ thần kinh tự chủ (ANS).
Mức độ hoạt động trong hệ thần kinh đối giao cảm (nghỉ ngơi và tiêu hóa) của ANS so với hệ thần kinh giao cảm (chống trả hoặc bỏ chạy) được giải thích để tiết lộ sự hiện diện và cường độ của các trạng thái phục hồi khi chúng xảy ra trong cơ thể bạn.
Kết quả mang đến phân tích chuyên sâu về giấc ngủ của bạn dưới góc độ sức mạnh phục hồi. Hoạt động cường độ mạnh vào tối muộn và uống rượu thường làm giảm khả năng phục hồi qua đêm. Mức độ phục hồi qua đêm cũng thường thấp hơn khi hệ miễn dịch của bạn đang tích cực chiến đấu với bệnh lây nhiễm.
Lời khuyên để cải thiện
Mối quan tâm của mỗi cá nhân chúng ta với việc theo dõi giấc ngủ thường xuất phát từ mong muốn ngủ ngon hơn. Trừ khi bạn đang phải vật lộn với chứng mất ngủ, việc ngủ nhiều hơn chủ yếu là vấn đề quản lý thời gian và thứ tự ưu tiên. Khả năng dễ dàng theo dõi giấc ngủ và xem các xu hướng theo thời gian là yếu tố quan trọng tác động đến sự thay đổi của nhiều người khi nhận ra cần thiết phải ưu tiên giấc ngủ.
Mặt khác, cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng liên quan đến các lựa chọn lối sống và hoạt động được thực hiện trong ngày. Hiểu rõ tầm ảnh hưởng của những hành động vào ban ngày đến giấc ngủ ban đêm sẽ giúp bạn mở ra khả năng đưa ra những quyết định và lựa chọn lối sống tốt hơn, sáng suốt hơn.
Đôi khi, đồng hồ tương thích sẽ cung cấp thông tin chuyên sâu được cá nhân hóa để giúp bạn hiểu rõ hơn giấc ngủ của mình và sự ảnh hưởng của nó đến hiệu suất trong ngày. Bạn cũng sẽ thấy các mẹo để ngủ ngon hơn dựa trên dữ liệu thực tế về mức độ căng thẳng, phục hồi và hoạt động thể chất của chính mình được ghi lại vào ban ngày và ban đêm.
Tài liệu tham khảo
- Y. Liu, A. Wheaton, D. Chapman, T. Cunningham, H. Lu và J. Croft, “Độ phổ biến của thời gian ngủ lành mạnh ở người trưởng thành – Hoa Kỳ, 2014,” MMWR Báo cáo Hàng tuần về Bệnh tật và Tử vong, số 65, tr. 137–141, năm 2016.
- E. Ford, T. Cunningham và J. Croft, “Xu hướng về thời lượng ngủ do người trưởng thành tại Hoa Kỳ tự báo cáo từ 1985 đến 2012,” Ngủ, số 38, kỳ 5, tr. 829-832, 2015.
- Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, “Các khuyến nghị cập nhật về thời lượng ngủ của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia: báo cáo cuối cùng,” Sức khỏe giấc ngủ, số xuất bản ngày 31 tháng 10 năm 2015, tr. 233-243, 2015.
- N. F. Watson, M. S. Badr, G. Belenky, D. L. Bliwise, O. M. Buxton, D. Buysse, D. F. Dinges, J. Gangwisch, M. A. Grandner, C. Kushida, R. K. Malhotra, J. L. Martin và S. Patel, “Tuyên bố đồng thuận chung của Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ và Thuốc ngủ của Học viện Hoa Kỳ về thời lượng ngủ được khuyến nghị cho một người trưởng thành khỏe mạnh: phương pháp luận và thảo luận, ” Ngủ, số 38, kỳ 8, tr. 1161-1183, 2015.
- M. A. Grandner, S. Chakravorty, M. L. Perlis, L. Oliver và I. Gurubhagavatula, “Thời gian ngủ theo thói quen liên quan đến các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim được tự báo cáo và xác định khách quan,” Thuốc ngủ, số 15, kỳ , tr. 42-50, 2014.
- Y. Liu, A. G. Wheaton, D. P. Chapman và J. B. Croft, “Thời gian ngủ và các bệnh mãn tính của người trưởng thành từ 45 tuổi trở lên ở Hoa Kỳ: bằng chứng từ Hệ thống Giám sát Yếu tố Nguy cơ Hành vi năm 2010,” Ngủ, số 36, kỳ 10, tr. 1421-1427, 2013.
- Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, “Khuyến nghị về chất lượng giấc ngủ của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia: báo cáo đầu tiên,” Sức khỏe giấc ngủ, số 3, kỳ 1, tr. 6-19, 2016.
