Kinh nguyệt là gì?
Trước hết, hãy cùng tìm hiểu sơ lược về kinh nguyệt. Kinh nguyệt là hiện tượng bong lớp nội mạc tử cung, và mô nội mạc tử cung và máu được thải ra từ âm đạo. Dòng máu chảy ra được gọi là máu kinh nguyệt. Trong thời kỳ còn khả năng sinh nở, phụ nữ sẽ thường xuyên có kinh nguyệt. Chu kỳ này được gọi là chu kỳ kinh nguyệt. Chu kỳ này thường bắt đầu ở tuổi 11-14, đây là dấu hiệu cho thấy tuổi dậy thì.
Chu kỳ kinh nguyệt có thể được chia thành hai giai đoạn, đó là giai đoạn phát triển nang buồng trứng và giai đoạn hoàng thể. Chúng tôi gọi những ngày đầu tiên là giai đoạn bắt đầu của chu kỳ kinh nguyệt, đó là giai đoạn phát triển nang buồng trứng. Phần lớn thời gian, giai đoạn hoàng thể kéo dài 14 ngày.
Ví dụ, nếu chu kỳ kinh nguyệt của bạn là 28 ngày, thì cả giai đoạn phát triển nang buồng trứng và giai đoạn hoàng thể đều là 14 ngày. Và nếu chu kỳ kinh nguyệt của bạn là 26 ngày, thì giai đoạn phát triển nang buồng trứng sẽ mất 12 ngày, trong khi giai đoạn hoàng thể sẽ mất 14 ngày. (Ví dụ dưới đây, trong đó chu kỳ kinh nguyệt là 28 ngày, tức là cả giai đoạn nang trứng và giai đoạn hoàng thể đều mất 14 ngày.)
• Giai đoạn phát triển nang buồng trứng: từ ngày đầu tiên có kinh đến khi nang trứng chín. Từ đầu giai đoạn đến ngày thứ 14 (ngày rụng trứng), lượng hormone estrogen sẽ tăng dần từ thấp đến cao đến mức tối đa. Trong giai đoạn này, nồng độ progesterone sẽ vẫn mức thấp và về cơ bản không thay đổi.
• Giai đoạn Hoàng thể: từ ngày rụng trứng đến ngày trước khi có kinh nguyệt (tổng cộng 14 ngày). Trong giai đoạn này, lượng progesterone sẽ tăng dần, điều này sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên đồng thời. Mục đích chính là để chuẩn bị cho quá trình thụ tinh.
Vào ngày cuối cùng của giai đoạn đầu tiên (giai đoạn phát triển nang buồng trứng), sự rụng trứng bắt đầu cho quá trình chuẩn bị thụ tinh và lượng estrogen sẽ bắt đầu suy giảm trong giai đoạn này. Sau ba hoặc bốn ngày, lượng estrogen sẽ tăng trở lại để quá trình thụ tinh thành công hơn.
Hormone Estrogen và progesterone sẽ tăng lên khi tập luyện thể thao cường độ cao, trong khi bài tập cường độ thấp hơn không ảnh hưởng đến sự dao động của hai hormone này. Hormone Estrogen và progesterone có thể tác động đáng kể đến tình trạng thể chất của phụ nữ, ví dụ, sự phát triển của các cô gái trong giai đoạn dậy thì và sự hình thành các đặc điểm tình dục sau đó.
Đối với phụ nữ, nồng độ estrogen và progesterone càng cao thì cơ thể họ càng khỏe mạnh. Có thể thấy rằng khi phụ nữ ở tình trạng thể chất tốt hơn thì nồng độ hai hormone này cao hơn.
Vai trò của Progesterone trong chạy bộ
Hormone Estrogen cần thiết cho nữ giới. Khi nồng độ estrogen tăng, mật độ xương cũng tăng. Do đó, phụ nữ dễ bị loãng xương khi mức estrogen thấp (ví dụ như thời kỳ mãn kinh, chế độ tập luyện quá mức và không đủ dinh dưỡng).
Đây cũng là lúc bạn nhận thấy sự xuất hiện tình trạng nhức mỏi thường xuyên hơn ở phụ nữ. Đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh, cơ thể không dễ dàng duy trì mức canxi, vì điều này đòi hỏi phải đặc biệt chú ý.
Vai trò của Progesterone trong chạy bộ
Hormone Progesterone sẽ tác động đến nhịp thở, làm tăng nhịp hô hấp, thậm chí đến mức cảm giác hơi giống hen suyễn (nhưng thực tế không phải vậy). Do đó, khi tập thể thao, phụ nữ có thể cảm thấy mệt mỏi, nhưng thực chất đó chỉ là ảo giác. Nguyên nhân là do, ở một giai đoạn nhất định, hormone progesterone gây tác động đặc biệt lớn đến nhịp thở.
Rối loạn kinh nguyệt làm suy giảm hiệu suất của bạn như thế nào?
Khối lượng vận động phù hợp sẽ có tác động tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. Tuy nhiên, việc duy trì hiệu suất tập luyện một cách mù quáng sẽ dẫn đến các tác dụng phụ, bao gồm đi tiểu ra máu, cảm giác uể oải do tập luyện quá sức và các hiện tượng khác. Ví dụ, một số phụ nữ tập luyện chăm chỉ với khối lượng luyện tập lớn hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn, điều này làm giảm mức estrogen, dẫn đến rối loạn kinh nguyệt hoặc thậm chí tình trạng mãn kinh.
Trong quá trình luyện tập, giai đoạn ban đầu của một cô gái trẻ trước tuổi dậy thì sẽ bị chậm trung bình gần một năm so với các cô gái khác cùng tuổi, vì vậy việc huấn luyện cho các cô gái trẻ không nên quá căng thẳng, tuy nhiên vấn đề này đối với mỗi người đều khác nhau.
So với việc luyện tập, lượng dinh dưỡng dung nạp cũng đóng một vai trò rất quan trọng. Nếu lượng calo dung nạp luôn ít hơn lượng calo tiêu thụ, điều này nhiều khả năng gây ra tình trạng kinh nguyệt không đều.
Tình trạng kinh nguyệt không đều và mãn kinh cũng sẽ làm giảm mật độ xương. Nếu xảy ra hiện tượng rối loạn kinh nguyệt, bạn cần đảm bảo không tăng khối lượng và cường độ luyện tập quá nhanh trong giai đoạn này (bạn vẫn có thể tiến hành bài tập phù hợp). Đồng thời, bạn nên bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là bổ sung canxi và vitamin D.
Nên điều chỉnh chế độ tập luyện như thế nào trong kỳ kinh nguyệt?
Về mặt lý thuyết, với nồng độ estrogen cao hơn, điều này tác động tích cực đến sự phục hồi của cơ bắp. Ngược lại, khi nồng độ progesterone cao lên, tình trạng thể chất trở nên kém hơn.
Do đó, trong giai đoạn phát triển nang buồng trứng, do nồng độ progesterone thấp hơn và nồng độ estrogen tăng dần, tình trạng thể chất cũng sẽ được dần tăng cường. Tuy nhiên, trong giai đoạn hoàng thể, do nồng độ progesterone cao, tình trạng thể chất sẽ kém hơn.
Tuy nhiên, do sự gia tăng lượng estrogen một vài ngày trước kỳ rụng trứng, từ đó tình trạng thể chất cũng sẽ tốt hơn trong vài ngày trước và sau kỳ rụng trứng.
Tất nhiên, trên thực tế, nhiều phụ nữ trả lời rằng tình trạng thể chất của họ tương đối kém ngay trước và sau chu kỳ kinh nguyệt, và điều này chủ yếu là do nồng độ estrogen và progesterone tương đối thấp trong những ngày đó.
Việc chạy bộ đường dài sẽ có tác động lớn hơn đối với phụ nữ gặp vấn đề rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, tuy nhiên do khả năng thích ứng với bài chạy bộ sức bền của nữ giới tốt hơn so với nam giới, nên điều quan trọng là phải sắp xếp hợp lý khối lượng luyện tập trong thời kỳ kinh nguyệt.
Giả sử rằng một chu kỳ kinh nguyệt là 28 ngày, tức là chính xác bốn tuần. Về mặt lý thuyết, trạng thái thể chất phụ nữ tương đối kém trong vài ngày của chu kỳ. Sau đó, tình trạng sẽ dần cải thiện cho đến khi kết thúc giai đoạn phát triển nang buồng trứng và trong ít ngày đầu của giai đoạn hoàng thể, và trạng thái lại suy giảm. Và khi gần đến kỳ rụng trứng, trạng thái thể chất sẽ hồi phục lần nữa, sau đó mới tiếp tục suy giảm. Về sau, giai đoạn thứ hai sẽ đến.
Về việc sắp xếp khối lượng và cường độ luyện tập, chỉ cần lưu ý một số nguyên tắc đơn giản. Trong tuần đầu tiên có kinh nguyệt, hãy sắp xếp khối lượng luyện tập ở mức thấp nhất. Trong tuần thứ ba của chu kỳ kinh nguyệt, cũng là ít ngày đầu của giai đoạn hoàng thể, do sự suy giảm của tình trạng thể chất ngay sau đó, mặc dù các biểu hiện không rõ ràng trong giai đoạn này, phụ nữ chỉ cần duy trì khối lượng bài chạy bộ. Sau đó, lượng estrogen tăng trở lại và khối lượng bài chạy bộ cũng có thể tăng dần trở lại.
Đối với những người đam mê chạy bộ như chúng ta, cần phải nắm rõ chính xác chu kỳ kinh nguyệt của mình như thế nào và áp dụng điều đó vào chương trình luyện tập ra sao? Thông qua danh sách “Thông tin thống kê sức khỏe” trên Garmin Connect, chúng ta có thể dễ dàng ghi lại chu kỳ kinh nguyệt của mình (tùy chọn này sẽ chỉ xuất hiện dưới tiêu đề bạn là phụ nữ).
Trên trang chính, thông tin sẽ hiển thị rõ ràng chúng ta hiện tại đang ở giai đoạn nào của chu kỳ kinh nguyệt, cũng như thời điểm của kỳ kinh nguyệt tiếp theo, và các vấn đề khác sẽ đến.
Đồng thời, chúng ta có thể nhấp để bổ sung triệu chứng mới bên dưới để ghi lại các dấu hiệu khác nhau trong chu kỳ, có thể được sử dụng như một trong những tài liệu tham khảo trong tương lai để quan sát xem liệu chúng ta có đang luyện tập quá mức gây ra rối loạn kinh nguyệt hay không.
Chúng ta cũng có thể đánh giá bằng cách xem trên lịch.
Cuối cùng, nếu bạn muốn xem và lưu hồ sơ thông qua đồng hồ của mình, bạn cũng có thể tải app qua Garmin CIQ Store. Sau đó, bạn sẽ có thể lưu lại và theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của mình ở bất cứ đâu.
nguồn: Garmin
