Ngày Chạy Bộ Toàn Cầu sẽ trở lại trong vài tháng tới, không có thời điểm nào tốt hơn bây giờ để bắt đầu kế hoạch tập luyện mới.
Khi nói đến tập luyện cho các cuộc đua hoặc phá kỷ lục cá nhân, sẽ khó để áp dụng và duy trì một kế hoạch tập luyện hiệu quả. Có thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc xác định mức cường độ cũng như số lần chạy trong nhiều tuần, bạn cũng luôn lo ngại rằng mình đang tập quá nhiều hoặc quá ít.
Đó là lý do tại sao chúng tôi cung cấp các kế hoạch tập luyện thích ứng với Garmin Coach miễn phí trên Garmin Connect™.Bạn sẽ được lựa chọn một kế hoạch tập luyện thích ứng để rèn luyện cho các cuộc chạy marathon 5K, 10K hoặc bán marathon.Mỗi kế hoạch được phát triển bởi các huấn luyện viên ngoài đời thực và cung cấp các bài tập tùy chỉnh dựa trên khả năng chạy của bạn, nhằm đảm bảo bạn có thể hoàn thành mục tiêu của bản thân. Khi bạn chuyển qua các bài tập được cung cấp, kế hoạch sẽ điều chỉnh dựa trên tiến trình của bạn và những lần chạy đã theo dõi. Bạn cũng sẽ nhận được các video cung cấp thông tin chi tiết và lời khuyên về những thứ như việc chuẩn bị hay chế độ dinh dưỡng.
Nhưng kế hoạch nào phù hợp với bạn? Dưới đây chúng tôi đã làm rõ điểm khác nhau giữa các kế hoạch, vì vậy bạn có thể hiểu rõ hơn để chọn cho mình điểm bắt đầu.
5K
Nếu bạn mới tập chạy, hãy cân nhắc bắt đầu với kế hoạch tập luyện 5K. Đây là quãng đường ngắn nhất hiện có trên Garmin Coach, và khóa tập luyện kéo dài từ 6 đến 20 tuần. Hình thức chạy mà bạn có thể mong đợi là sự kết hợp của chạy thoải mái, chạy thoải mái đường dài và chạy lên dốc, và mục tiêu phấn đấu sẽ lặp lại khi bạn đi sâu vào chương trình.
10K
Đây là kế hoạch nâng cao hơn, mặc dù nó có thể được điều chỉnh cho những người mới bắt đầu đang tìm kiếm thử thách. Kế hoạch 10K kéo dài từ 10 đến 21 tuần, cung cấp các bài tập phức tạp hơn và liên quan đến việc tập luyện nhằm cải thiện sức bền và tốc độ. Đây là nơi bạn bắt đầu thấy những bài rèn guồng chân và thông tin chi tiết để cải thiện dáng chạy.
Bạn cũng sẽ nhận được các video đi kèm với các bài tập để giải thích tầm quan trọng của những thứ như guồng chân.
Bán marathon
Đây là kế hoạch nâng cao nhất do Garmin Coach cung cấp và được thiết kế đặc biệt để giúp bạn thoải mái khi chạy quãng đường dài hơn. Nó kéo dài từ 12 đến 26 tuần và có các tiêu chí chạy tương tự trên gói 5K, như chạy thoải mái và lặp lại tốc độ, nhưng rõ ràng là với quãng đường lớn hơn.
Thiết lập kế hoạch của bạn
Khi đã chọn kế hoạch cho mình, bạn sẽ được nhắc chọn quãng đường hiện đang chạy mỗi tuần. Điều này nhằm tùy chỉnh kế hoạch của bạn, vì vậy hãy trung thực! Nếu mới bắt đầu, có một tùy chọn cho bạn là hiện không chạy. Tiếp theo, bạn sẽ cần chọn tốc độ chạy trung bình của mình. Nếu không biết câu trả lời, chỉ cần chia thời gian chạy gần đây cho quãng đường đã chạy trong lần đó để có câu trả lời gần đúng. Tiếp theo, bạn sẽ được nhắc chọn xem bạn muốn tập luyện với mục tiêu thời gian hay chỉ muốn hoàn thành quãng đường. Điều này hoàn toàn tùy thuộc vào bạn và cũng sẽ giúp tùy chỉnh loại hình tập luyện mà bạn sẽ thấy. Khi hoàn thành tất cả những điều đó, đã đến lúc chọn huấn luyện viên cho bạn.
Có ba huấn luyện viên chuyên nghiệp trong chương trình: Greg McMillan, Amy Parkerson-Mitchell và Jeff Galloway.Cả ba huấn luyện viên sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình. Điểm khác biệt duy nhất là phương pháp của họ. Để giúp bạn quyết định, mỗi huấn luyện viên có một video giải thích cách họ tiếp cận việc tập luyện.
Cách đồng bộ Kế hoạch Garmin Coach với đồng hồ của bạn
Sau khi đã cài đặt tất cả các lựa chọn của mình, kế hoạch của bạn sẽ được tạo. Bạn sẽ được đặt sẵn ngày bắt đầu và bạn sẽ thấy bài tập luyện đầu tiên của mình hiển thị trên thiết bị Garmin sau khi đồng bộ hóa. Để xem kế hoạch đó trên thiết bị của mình, bạn cần thực hiện như sau:
1. Trong ứng dụng Garmin Connect, chuyển đến tab Ngày của tôi.
2. Tìm thiết bị đã ghép nối của bạn, thiết bị này sẽ nằm ở đầu màn hình với một vòng tròn nhỏ màu xanh lục.
3. Nhấn vào thiết bị và bạn sẽ thấy thiết bị của mình được liệt kê. Phía bên kia sẽ có biểu tượng Đồng bộ ngay. Nhấn vào biểu tượng đó.
4. Chờ đến khi thanh đồng bộ hóa màu xanh dương chuyển sang màu xanh lục, đó là dấu hiệu xác nhận quá trình đồng bộ đã hoàn tất.
Khi hoàn thành toàn bộ các bước, bạn có thể xem các bài tập sắp tới trên đồng hồ của mình thông qua tiện ích Garmin Coach. Bạn cũng có thể xem tất cả các bài tập đã lên kế hoạch của mình trong Ứng dụng điện thoại Garmin Connect, nhưng những điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào hiệu suất của bạn.
Không quan trọng kinh nghiệm của bạn như thế nào hay mục tiêu của bạn là gì. Với Garmin Coach, bạn sẽ tìm thấy kế hoạch luyện tập hoàn hảo để đưa khả năng chạy của bản thân lên cấp độ tiếp theo.
